世田谷でパーソナルトレーニングを体験するなら | 経堂のフィットネスジム スタイルス

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2019年4月26日
ダイエットも健康増進もまずは睡眠から!睡眠の質を高める5つのコツ

“睡眠”

毎日の睡眠、しっかりとれていますか?

栄養バランス・運動習慣とあわせて、毎日の元気の源と言える「睡眠」。
睡眠の質を上げることで、スポーツや仕事、日常生活の中で様々なメリットをたくさん感じられるようになります。

 

人の体は、睡眠中に体内修復や成長を促すホルモンを分泌させます。
これらには体内の代謝活動を促進し、自律神経のバランスを整える非常に良い効果が。

いい睡眠をとることで、
・からだの疲労を回復させる
・肌や髪の毛などの代謝を活発にする
・脂肪の燃焼を促す
・脳内の記憶の整理をしストレスを軽減させる
など、健康体ですっきりと綺麗な体になり、しかも脳のように目に見えない部分に蓄積した疲労を取り除くこともできるのです。

 

ですが、現実的には
「しっかり寝ているはずなのに元気が足りない」
「忙しくて時間がとれず睡眠不足が慢性化している…」

といったお悩み、意外と多く伺います。
でも、ご安心ください。
睡眠の質は、普段の生活の中でのちょっとした工夫で向上できるんです。

「睡眠の質を高める超簡単な5つのコツ」をお伝えします。

1、 夕食の時間をコントロールする
2、体温を上げる
3、リラックスできるマイルールを作る
4、朝の過ごし方を変える
5、休日からリズムを整える

順にお伝えします!

 

【1、 夕食の時間をコントロールする】

就寝時には消化活動が終わっていることが理想的です。
食事後すぐに寝てしまうと、体は消化活動を優先するため、内臓が休息する時間が短くなります。
同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなり疲れが抜けにくくなってしまうのです。
理想は食事の終わりから就寝までの時間を3時間程度空けること。

帰宅から就寝までの時間がどうしても短くなりがちなときは、消化の良いものを少量摂るだけにとどめておきましょう。

 

【2、 体温を上げる】

1番簡単なのは、温かい飲み物を飲むこと。
内臓から体温上昇を促します。体温が下がり始めるときに自然な眠気がおきるので、睡眠前のリズムをつくるのにおすすめ。
安眠効果をより高めるためにノンカフェインのものを選びましょう。
特におすすめするのは以下の3つ。

●白湯
胃腸に負担をかけずに、体を温めることができます。

●生姜湯
体を温める効果のあるショウガで体の末端まで温めて睡眠の質を高めます。

●カモミールティー
カモミールティーはヨーロッパで古くから不眠症対策に使われていたそう。
心身をリラックスさせ、鼻づまりなどの改善をもたらし、睡眠時に口呼吸になりやすいのを防ぎます。

 

ちなみに…
寝酒として一時的に眠りに入りやすくなると言われるアルコールですが、実際には睡眠が浅くなります。
利尿作用によってトイレに行く回数が増えることもあり、ぐっすりと眠る妨げになる場合も。避けたほうが良さそうですね。

 

【3、リラックスできるマイルールを作る】

私もよく使うテクニックですが、就寝前のルーティンを決めてしまって、
「これをしたらリラックスして眠くなる」という流れを作ります。
おススメは以下の2つ!

●ぬるめの湯で入浴
熱めのお湯に長く入ることは体の覚醒を誘ってしまいます。
体の負担も増大するため、38度ほどのぬるめのお湯に5~30分つかってみましょう。
体をじっくり温めることで、緊張をほどきリラックス効果を期待できます。

●リラックスできる音楽を聴く
副交感神経が優位になる音楽はリラックス効果が期待できます。川や海などの水のせせらぎ、クラシック音楽など気に入ったものを見つけてみましょう。

 

【4、 朝の過ごし方を変える】

良い睡眠リズムを作るためには朝の行動が大事です。

まず、起床後は無理やりにでもカーテンを開けて陽の光を浴びるようにしましょう。
陽の光を浴びることで発生するホルモンが、夜になると入眠を促す働きに変わってくれるためスムーズに深い眠りが得られるようになります。

次に、忙しい時間ですが必ず朝ごはんを食べましょう。

朝食は、体を目覚めさせると同時に、日中動くためのエネルギーとなります。
また、朝に限ったことではありませんが、タンパク質を意識期に摂取しましょう。
体の修復材料や良質な睡眠に不可欠なホルモンの材料となってくれるため、
肉や魚、卵や乳製品など必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質を積極的に摂取しましょう。

 

【5、 休日からリズムを整える】

寝たはずなのに疲れが抜けていない、眠気が取れていないと感じたときは要注意です。
休日には2度寝、3度寝と繰り返し、夜眠れなくなるようなサイクルを繰り返していると夜型化の促進を招きます。
平日に睡眠不足のまま朝早く起きなければならなくなると、さらに疲れが抜けにくくなってしまいます。
睡眠の質の低下、睡眠不足による生活リズムの乱れは注意力や作業効率の低下を招くこともあるので要注意です。

 

いかがでしたか?

疲れが抜けにくいときやダイエットの成果が出ないとき…
そんなときは今までの自分の眠りを振り返ってみましょう。
良質な睡眠でしっかり体を回復させると、良い結果が待っているかもしれません!

しかし、実際には仕事や家事に追われてしまい、
自分の理想通りには動できないものですよね…
ご入会下さるお客さまの中にも、理屈は分かるけど実行が難しい!とお悩みだった方も多くいらっしゃいます。

そのような不安がある方は、
ぜひ一度体験レッスンにお越しください!
あなたの生活習慣や生活環境をしっかりとヒアリングしたうえで、
「机上の空論」ではなく現実的に優先すべき課題を見極めます。
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2019年4月10日
“運動”はこれにも効く!五月病を予防する為の3つのポイント

新しい環境への適応がうまくいかず、心身に不調があらわれる「五月病」。
5月の連休後に、学校や会社に行きたくない、なんとなく体調が悪い、授業や仕事に集中できないなどの状態を総称して「五月病」と呼びます。

・やる気が出ない
・食欲が落ちる
・眠れなくなる

などの初期症状から、
徐々に体調が悪くなり、欠席や欠勤が続くことがあります。
五月病からうつ病に移行するケースも少なくはないので、なるべく早い対処が必要といえます。

そもそも、五月病は、主にストレス=自律神経の乱れが原因で起こります。
進学や就職、転居などで新しい環境に変わる人が多い新年度、
それに加えて三寒四温と言われるような春先の不安定な気候が重なることで、
特に心身にストレスが溜まりやすい時期なのです。

 

この記事をお読みのあなたも、過去に上記のような症状を経験したことがあるのではないでしょうか。

この五月病、生活習慣に気を付けることで事前に予防することができます。
症状が出てしまう前に予防できるのならば、
そちらのほうが良いに決まってますよね!

ということで、本日は「五月病を予防する為の3つのポイント」
についてお伝えします。

1、「セロトニン」を意識した食事をする
2、からだを動かす
3、生活のリズムを整える

順に理由を説明いたします!

 

【1、 「セロトニン」を意識した食事をする】

 

最近注目されている、別名「幸せホルモン」といわれるセロトニン
セロトニンの分泌を促す食べ方や、栄養バランスを工夫することで心のバランスを安定させるというもの。
幸せな気持ちになれないからうつ状態になるのであって、食べ物によって幸せな気持ちになるのなら手軽でいいですよね。

この幸せホルモン「セロトニン」を分泌させるのは、
アミノ酸、ビタミンB群(特にB6)、炭水化物の3つの栄養素。
アミノ酸は、なかでも「トリプトファン」という栄養素が特に効果的。

 

トリプトファンは、肉や魚、大豆製品などタンパク質が豊富に含まれているもの
ビタミンB6は青魚や鶏肉、バナナやさつまいも、アボカド、ナッツなど
炭水化物はご飯やパン、うどんなど主食類に含まれています。

 

さらにセロトニンは「たくさん噛むこと」でたくさん分泌されるそう。
ですから、「よく噛むこと」を意識したメニューもいいですね。

 

そして何より、ごはんは誰かと一緒に、楽しく食べることをおすすめします。
私も経験がありますが、一人でぼそぼそとごはんを食べるよりも、友達でも恋人でも家族でも、誰かと一緒にご飯を食べるほうが美味しく食事を楽しめますよね。

 

【2、 からだを動かす】

仕事ではデスクワーク、家ではテレビ視聴やインターネットなど、
現代人は座ったまま過ごす時間が非常に長いです。
これは筋肉の凝り固まりに繋がり血行不良を起こし、体内の老廃物の排泄の妨げになってしまいます。それがまた凝りやストレスを生む悪循環に…

毎日の生活で体を動かす時間をつくること。
それが健康増進の効果を得られるだけでなく、緊張をやわらげ心身をリラックスさせ、ストレス管理に役立ちます。

 

簡単なのがウォーキング。
いつでもどこでも行え、費用もかかりません。
運動をする習慣のない人は、まず10~15分歩くことからはじめ、徐々に時間を延ばし30分程度を目標にするとよいでしょう。

ジムに通って筋力トレーニングをする、水泳、ダンス、ヨガなどのクラスに参加するなど…どんなやり方でも良いので、自分に合った方法をみつけ運動をする機会を増やしましょう。

 

【3、 生活のリズムを整える】

不規則な生活は、人間が本来持っている体内リズムを乱すため、肉体の健康のみならず、心の健康を害しやすくなります。
よって、不必要な夜更かしはNGです。

また、PCや携帯電話、テレビのライトの刺激=ブルーライトによっても体内リズムが崩れることが分かっています。
深夜までの仕事や、就寝前にデジタル機器に触れることは極力避けましょう。

 

いかがでしたでしょうか?

1、「セロトニン」を意識した食事をする
2、からだを動かす
3、生活のリズムを整える

 

本当につらい症状がある場合やその前兆を感じる場合は、
無理をすることなく心療内科などへの受診を強くお勧めします。
ですが、上述のようなポイントを意識して生活をすることで、心身を整えて疾病のリスクを抑えてくれます。

何事も、「予防」できることが一番。
食事、運動、生活リズム。
バランスよく全体を管理して、激動の季節を一緒に乗り越えましょう!

 

ですが、
いざ実行してみても、本当にこのバランスで大丈夫なのか…自分に合っているか不安…
そのような不安を感じる方は、
ぜひ一度体験レッスンにお越しください!

当店ではあなたのライフスタイルや体の状況をしっかりと把握したうえで、最適な運動量や生活習慣のご提案をいたしますし、
お食事の習慣のアドバイスやメンタル面のオンラインサポートなどの体制も整っています。
あなたの不安を取り除く二人三脚のサポートをお約束いたします!

 

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2019年4月7日
ダイエットの成果を左右する…夜の食事で守るべき5つのルール

ダイエットの効率を高めるためには「何を食べるか」と同時に「いつ食べるか」という食事の時間も重要なポイントになります。

特に夕食。
私達のカラダには「体内時計」をつかさどるタンパク質”BMAL -1″(ビーマル ワン)があります。それが働くと、夜20時頃から脂肪を溜めやすくなり、夜22時~深夜2時頃が脂肪蓄積のピークになるとのこと。

夕食後、消費できなかったカロリーがそのまま脂肪として蓄積されやすくなるため、
痩せたいなら20時以降はなるべく食べないようにしたほうがいいのですが…
でも、普段遅くまで仕事を頑張っていらっしゃるとなかなかそんなに早い時間に食事を済ますことは難しいですよね。

 

そこで今回は、遅い時間帯に食事がずれ込んでしまった時に意識して頂きたい
「たった5つ守るだけでよい、太りづらい食べ方のルール」
をご紹介します!

 

1、 まず野菜から食べる
2、 温かいものを摂る
3、 発酵食品を積極的に食べる
4、 主食は最低限の量に
5、 良く噛んで食べる!!

順に理由を説明いたします!

 

【1、 まず野菜から食べる】

最初に野菜を胃の中に入れることで、野菜に含まれる食物繊維が満腹感を与え、食べ過ぎ防止につながります。

また血糖値をゆるやかに上げ、脂肪の吸収を抑えてくれる効果も。まず一口目は野菜を食べる習慣をつけていきましょう。

簡単に手に入りやすいキャベツやレタスなどの葉物、
人参、カボチャなどの色の濃い根菜、
ひじき、わかめなどの海藻類もおススメです。

 

【2、 温かいものを摂る】

冷えた体では脂肪が燃えません。温かい汁もので内臓を温めて消化を促しましょう。
内臓の温度は人肌よりも少し暖かい38℃~40℃くらいが最も活発に働きます。
夏はつい冷たいものを摂りがちですし、冬は意識しないと外気の冷えに影響されやすいです。

お味噌汁などの和食系で温かい汁物が摂れたら理想ですね!

 

【3、 発酵食品を積極的に食べる】

発酵食品には、食べたものをちゃんと燃やす栄養素である“食物酵素”が豊富に含まれています。
できるだけ1回の食事につき1品とり入れて、食べたものの消化や代謝を促しましょう。

身近なものでは、
味噌、梅干し、豆腐、納豆、など…
特に日本人の体質に合っていると言われる和の食材がやはりおススメです。

 

【4、 主食は最低限の量に】
遅い時間に食べる炭水化物は脂肪として溜めこまれやすくなります。
おかずだけの食事にするか、召し上がる場合はおかゆや雑炊など少量を消化されやすい形で摂るのが理想です。

 

【5、 よく噛んで食べる!】
ゆっくりよく噛んで食事を楽しむことで消化もよくダイエットにもつながります。
あまり噛まずに急いで食べてしまうと、脳が満腹を感じるころには胃袋は許容量をはるかに超えた状態に…なんてことになりがちです。

よく噛むことであごをたくさん使うのでエネルギーの消費を促せ、
食事の味をゆっくり楽しむことができ、
さらに胃腸などの消化器の負担が減る。

ただ「噛む」だけで素晴らしい一石三鳥の効果を得られるので、やらない理由はありませんよね。

 

いかがでしたでしょうか?

1、 まず野菜から食べる
2、 温かいものを摂る
3、 発酵食品を積極的に食べる
4、 主食は最低限の量に
5、 良く噛んで食べる!!

 

こう見るとどれも難しいことではなく、普通に取り入れることが出来そうな内容たちですよね!
このように「普通のこと」を継続することが、結果的にはダイエットの一番の近道だということなのです。

 

しかし、
そうは言っても、この「継続」こそが躓きやすく一番難しい部分なんですよね…
ご入会下さるお客さまの中にも、理屈は分かるけど続けることが難しい!と悩んでいた方が多くいらっしゃいます。

そのような不安がある方は、
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2019年4月5日
もう失敗しない!ダイエットを成功させる目標の立て方3選

ダイエットにチャレンジしてみても、

・三日坊主で終わってしまった
・リバウンドをしてしまった
・ほとんど変化なく諦めてしまった

など、失敗してしまった経験がある方も多いのではないでしょうか。

私のもとにいらっしゃるクライアント様だけでも過去に失敗してしまった経験のある方が多くいらっしゃいます。
それを踏まえても、自分一人で行うダイエットの成功確率って、けっこう低いのではと感じています。

 

でもその原因は、あなた自身ではなく、「目標設定の方法」に原因があったのかもしれません。

そこで今回は、ダイエットの成功率を上げる目標設定の方法を解説していきたいと思います。

ダイエットの成功率を上げるためには、抑えるべきポイントがあります。
これらのポイントを守って目標を設定することにより、
目標設定せずにダイエットする場合よりも、成功率を上げることができます!

 

ポイントは3つです。

1、 現実的な目標を立てる
2、 ゴールの具体的なイメージをもつ
3、 成功した先の計画を立てる

順に解説いたします!

 

【1、 現実的な目標を立てる】

まず、ダイエットが長続きしない人に多い原因について、
“いきなり高すぎる目標を立てている”方が非常に多いです。

『1ヵ月で10㎏落とす』『1日1食にする』といった極端な目標を立てているようなケース。
こうしたダイエットは体にかかる負担が大きく、ストレスも溜まります。
結果、続けることがつらくてすぐに挫折してしまうのです。

無理なくダイエットを成功させるためには、1ヵ月に今の自分の体重の5%くらいずつ落とすのが目安。
例えば、今の体重が50㎏なら2㎏前後。
さらにこれを、1カ月で2kgなら、1週間で500g、1日にすると…という風に細分化していくことで、より具体的で現実的な毎日の行動目標が出来上がります。

 

一瞬で体重が激減する魔法のようなダイエットはなく、現実的な目標を立てることが正しいダイエットの第一歩ということですね。

 

 

【2、 ゴールの具体的なイメージをもつ】

途中で挫折しないためには、イメージしやすい明確な目標を持つことが大切です。
そのためにおススメなのが、理想とする体型の写真を持ち歩くことです。

たとえば憧れのモデルさんの写真や、以前痩せていたときの自分の写真など。
着たいなと思っている洋服や水着などの写真なども良いかもしれません。
スマホの待ち受け、パソコンの壁紙、手帳に入れておくなど、定期的に目につくような場所に用意して見るようにしてください。

「この人のような体型になる」「この服が似合う体型になる」など、具体的な目標を持つことで理想の体型のイメージが脳にインプットされて、ダイエットを続けるモチベーションが高まります。

 

 

【3、 成功した後の計画も立てる】

ダイエットに成功したときにどんなことができるようになるのか。
綺麗になった自分がどんな場所でどんな風に生活しているのか。
想像して、その素敵な自分の体でやりたいことや行きたい場所などを書き出したり、
実際に計画を立てたりするのも非常に効果的です。

 

細身のデニムやスカートを履いて○○に出かける
身軽な体で、やりたかった習い事を始める
水着で綺麗な肌を見せられるようになるから、ビーチリゾートに行く計画を立てる

など…

余談ですが、私の経験上
「結婚式を控えている」や「旅行に向けて痩せたい」、「同窓会で綺麗に見せたい」など
ダイエットをなぜしたいかが明確で、成功した自分の姿が鮮明にイメージできている方ほど、
挫折せずに大成功を迎えているお客様が多いです。

 

望む数字や体型を手に入れたその先を、ワクワクしながら想像してみましょう!

 

 

いかがでしたでしょうか?

1、現実的な目標を立てる
2、ゴールの具体的なイメージを持つ
3、成功した後の計画も立てる

 

ダイエットは、「諦めずにやり続ける」ことが出来れば、100%成功します。

 

しかし、
そうは言ってもなかなかモチベーションを保つことができないものですし、長い道のりを一人でやりきるのは至難の業ですよね…

 

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2019年4月3日
効果的なダイエットのために運動をおススメする3つの理由

夏に近づくに連れて少しずつ話題になってくる『ダイエット』
ダイエットと聞くと、流行りの『糖質制限ダイエット』や『カロリー制限ダイエット』など、
食事にスポットを当てて行うイメージが強いのではないでしょうか。
しかし、上記のような食事にフォーカスをした方法だけでは実は効率の良いダイエットを行うことは難しいです。

今回は、効率の良いダイエットを行うために「運動」をおススメする理由を3つにまとめてお伝えいたします。

 

1、 リバウンドが予防できる
2、 良い姿勢やプロポーションが手に入る
3、 脂肪燃焼の効率UP

順に解説いたします!

 

【1、 リバウンドが予防できる】

食事制限のみで体重を落としても、リバウンドしやすかったり脂肪の量は減っていなかったりと
本質的にダイエットできていないことが多々あります。
○○だけ、○○抜きダイエットなど無理な食事制限をして短期間で行うダイエットは、
体重だけ見れば成功と言えるかもしれません。
しかし、ふたを開けてみたら筋肉も落ちていた、
疲れやすくなった、生理不順になったなどリバウンド以外のリスクも高くなります。
女性の場合は、筋肉が落ちても問題ないと思われるかもしれませんが、筋肉が落ちれば基礎代謝が低下してしまいます。

筋肉の減少はエネルギー消費の減少とも言えるので、脂肪とともに筋肉も落ちてしまえば、数字上はダイエットに成功しても太りやすい体になっていると言えるでしょう。

そのため、ダイエット後に元通りの生活に戻しただけで太ってしまいリバウンドするということが考えられます。
計画的にトレーニングを行うことで、筋肉量の減少によるリバウンドのリスクを軽減できます。

 

【2、 良い姿勢やプロポーションが手に入る】

ダイエットに成功して体重は減ったけれど、イマイチ理想の身体と違う…
なんて経験がある方も多いのでは。
それは、体のバランスや姿勢が悪いまま体重や脂肪を減らすことだけにフォーカスしてしまったからです。
猫背の状態をそのまま放置して体重だけが減ったとしても、理想の格好いい体になるわけがありません。

そこで必要なのが筋力トレーニング。
姿勢の悪さは骨格のゆがみによって起きているので、
固まっている筋肉をしっかりほぐしたり弱い筋肉を鍛えたりする必要があります。

また、バストが垂れる、ヒップが下がるなどのプロポーションの悪さをなんとかするにも、
筋力トレーニングが必要不可欠です。
弱まって形を保持できなくなった筋肉をしっかり鍛えることで、形を整えることができます。

ダイエットの目的はきっと「体重を減らすこと」ではなく
「綺麗になること」「格好良くなること」ですよね。

それを実現させるために一番近道なのが筋力トレーニングというわけです。

【3、 脂肪燃焼の効率UP】

特にウォーキングやジョギングなどの、いわゆる「有酸素運動」は
体内に余っている余計な糖分や脂肪分をどんどん使ってくれます。

運動の強度によりますが、普段の生活活動時に消費する量の5~10倍以上もエネルギーを消費してくれますので、これを活用しない手はありませんよね。

また、前述2番でも述べた姿勢の改善効果によって、歩き方が良くなったり呼吸が深くなったりと、日頃の活動もより活発になることが期待できます。

このように、運動を取り入れることが劇的にダイエットの効率を高めてくれるのです。

 

 

いかがでしたでしょうか?
1、 リバウンドが予防できる
2、 良い姿勢やプロポーションが手に入る
3、 脂肪燃焼の効率UP

運動を取り入れることによってさまざまなメリット、相乗効果が見込めるので
取り入れない理由はないですよね!

 

しかし、
やみくもに運動をしても効果がでないことや、
逆に体を壊してしまうような可能性も考えられます。

そのような不安がある方は、
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