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ブログ
2021年3月6日
免疫力を高める生活習慣

梅が満開となり桜ももうすぐです。花粉症の人にはつらい季節になりました。この時期は気温の変化も激しく風邪を引きやすい季節でもあります。最近では新型コロナウイルスも猛威をふるっており緊急事態宣言解除も延期されました。目に見えない物が怖い世の中ですが自分の身は自分で守るしかないのが現状です。そこで今回は免疫力を高める生活習慣をご紹介します。皆さまも免疫力を高めてこの時期を強く乗り切っていきましょう。

 

免疫力を高める生活習慣といえばマスクの着用、石鹸での手洗い、アルコール消毒、人混みを避けるという防御策を思い浮かべますか、それらに加え、更に心身を健康な状態に保ち免疫力の維持・向上を目指すことが大切となっています。

新しいウイルスで我々の生活は大きく変わり、それにより生活リズムが乱れた人も多くいます。リモートワークや外出自粛で運動量は格段に減り、段々と気持ちが塞ぎ込んで何もする気が起きないという人が増えています。このような心身の不具合は免疫力の低下にも繋がることが分かっています。

免疫力アップに大切な生活習慣は①適度な運動と休養のバランス②体を温める③ストレスを減らす④腸内環境を整える⑤7時間以上の睡眠  などがあります。ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

 

①適度な運動と休養のバランス

免疫は日中の活動中に高まり夜になると低下します。毎日決まった時間に起きて活動し、夜は決まった時間に寝て「活動と休養」という一定のリズムを保つことが大切です。

しかし外出自粛やテレワークにより生活のリズムは乱れ、朝寝坊や夜更かしをする日も多くなり、なるべく家から一歩も出ない生活を選んでいる人もいます。これが続くと免疫力は低下する一方です。生活リズムを一定にし適度に運動をすることを心掛けましょう。室内でもできる運動はたくさんあります。

 

②体を温める

体温が1℃下がると免疫力は30%から40%低下すると言われています。入浴や適度な活動はからだを温めて免疫が働きやすい環境を作ります。

しかし体温を上げようとあまり激しすぎる運動をするのは逆に免疫力の低下をもたらす事が知られています。トップアスリートが大きな大会直後に風邪を引きやすいのはこれが原因です。激しすぎない適度な運動としてはストレッチ、ヨガ、ウォーキング、軽いジョギング、自転車に乗るなどがあります。

 

③ストレスを減らす

精神的なストレスも免疫力を落とす大きな要因のひとつです。学生の精神的ストレスと唾液中の免疫に関する分泌物の関係を調べた実験があります。学期始めと試験期間(年に三回)のストレス度と免疫力を比較をすると、やはり強いストレスを感じている時ほど免疫力の強さに関わる成分の分泌量が有意に低いという結果が出ました。

また、看護師を対象にした研究でも精神的なストレスが高まる仕事が多いときほど唾液中の免疫に関する成分が低下しているという結果が出ています。免疫力を高めるたまには精神的なストレス源からは距離をとりましょう。

それが難しい場合にはマインドフルネス瞑想をしてストレスを感じにくいメンタルを手に入れましょう。また、よく笑うとNK細胞が活性化することが分かっています。ストレスを手放し、ポジティブ思考になり、よく笑うという生活をしていると免疫力も高まって健康に良いのです。免疫力の高まる生活習慣は明るく元気に楽しく生きることです!

 

④腸内環境を整える

実は人の免疫細胞は60%から70%が腸管に集まっています。腸は食べ物と一緒に入ってくる病原菌やウイルスなどに体内で最も接します。毒や異物と戦う最前線は腸です。よって大量の免疫細胞が栄養や水分を吸収する腸の壁のすぐ内側に密集して外敵の侵入に備えてくれています。

しかし食生活が内容的にも時間的にも偏ったり、食べたり食べなかったりすると腸内環境は悪くなり健全な免疫力を維持できなくなります。お菓子やファストフードなどジャンクフード中心の食生活を改め、野菜を多く食べる和食中心の食生活にしましょう。そしてタンパク質、脂質、炭水化物のバランスを意識した食生活で腸内環境を整えましょう。

 

⑤7時間以上の睡眠

外出自粛やテレワークにより二度寝や朝寝坊をしてしまう危機は増えています。そうした起床時間の乱れは自律神経のバランスを乱します。副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズにできなくなると免疫のはたらきも整わなくなります。正しく起きるためには正しく寝る必要があります。

ところが夜更かししてパソコン、スマホ、ゲームに没頭すると、交感神経優位のまま副交感神経が抑制され、寝つきが悪くなり夜に免疫が低下した状態からの免疫力回復が遅れます。

睡眠と起床のリズムを一定に保つと体内時計が正常化します。実は免疫力を高めるたまには体内時計を狂わせないことが大切です。消化、吸収、排泄、睡眠など体の働きはすべて体内時計に支配されています。それは免疫機能も同様です。早起きして太陽の光を浴び決まった時間に寝るという、自然な体内時計に従って行動することが免疫機能の向上につながります。

 

さて今回は以上です。最後まで読んでいただきありがとうございます。読者の皆様が免疫力を高めて健康に長生きされることを祈っています。

2021年2月21日
睡眠が劇的に良くなる夜瞑想

今回は夜の瞑想についてです。前回、前々回では瞑想の基本と朝瞑想について書きました。瞑想はいつ行っても効果があります。夜に行う瞑想にはどのような効果があるのか調べました。

夜眠れない人

夜眠れない事に悩んでいる人がいます。横になり頭を枕につけた途端に思考が暴走してしまい眠れなくなる。止まらない思考によりイライラしたり不安になったりしてしまう。眠らなきゃと焦って余計に眠れなくなる。いわゆる不眠症です。ひどい時には睡眠導入剤に頼らないと一睡もできない程です。

明日は大事な会議があるからしっかり寝ておかないと。どうして眠れないんだろう。このまま朝まで眠れなかったりしたらどうしよう。疲れてるはずなのにどうして眠れないんだろう。もうこんな時間だ。これじゃあ3時間しか眠れない。はやく眠らなきゃ。こんな時間に寝たら寝坊しちゃうかな。起きられなかったらどうしよう。このまま寝ない方が良いのかな。きっと明日もつらいんだろうな。

そんな事を考えているうちに朝になってしまいます。薬に頼らずに自然に眠れるようになりたいなら瞑想がおすすめです。睡眠を妨げる要因は色々あります。そちらの改善をするのが先決ですが、生活習慣を急に変えるのは難しい場合が多いです。しかし瞑想なら今日から始められます。

夜瞑想が向いてる人

夜瞑想は不眠にお悩みの方以外にもおすすめです。例えば、朝は瞑想する時間が無い人、瞑想すると寝てしまう人、座る瞑想が苦手な人、朝も夜も瞑想したい人などです。自分に向いてるのが朝瞑想なのか夜瞑想なのか知りたくてお試し的に夜瞑想をしている人もいます。

夜瞑想のやり方

夜瞑想も座って行う人もいますが、私のおすすめは布団に横になって行う瞑想です。寝る準備を全て終わらせて電気も消して、いつ寝ても良い状態で瞑想を始めます。そのまま寝てしまい気付いたら朝になっていた、というのが理想です。ヨガの屍のポーズ(シャバーサナ)でリラックスすることから始めます。

足は肩幅くらいに開いて、腕は体から少し離して手のひらを天井に向けて脱力します。奥歯の噛み締めも解いて、眉間のしわも緩めて、全身を脱力させます。その状態でしばらくゆっくりと深呼吸をします。思考が暴走を始めたら呼吸に意識を戻します。呼吸によって肺や胸やお腹が動くことに意識を向けます。

過去の出来事や明日への不安はどこかに忘れて、今ここにだけ意識を向けます。呼吸を数えるのも良い方法です。吐く息ごとに10まで数えて、また1に戻って10まで数えます。それを繰り返します。思考が暴走している時は呼吸を数えることができません。呼吸を数えられている時は今ここに集中できている証拠です。

夜瞑想の効果

瞑想と睡眠に関する論文によると、睡眠に入りそうな時の脳波と瞑想中の脳波は共にα波が出ています。α波が出ている時はリラックスしている状態で、不安レベルが下がり精神状態が安定しています。瞑想でリラックス効果が高まり睡眠の質が良くなります。疲れが取れるので翌日は活動的に過ごすことができます。昼間にしっかりと活動する事で、夜の眠気が正常に強まります。

寝る前にリラックスした体の状態が作れると副交感神経優位になり自然と呼吸が深くゆっくりになり、瞑想初心者でも深い瞑想状態に入りやすいと言われています。もちろん睡眠と瞑想は違いますし、何も考えずにボーッとする事と瞑想も違います。しかしそういった細かい違いは置いといてリラックスして眠れることを優先しましょう。

 

さて今回のブログは以上です。夜に行う瞑想について少しでも伝わったでしょうか。最後まで読んでいただきありがとうございます。次のブログも読んでくれたら嬉しいです。

2021年2月14日
朝の瞑想がおすすめな5つの理由

今回は「瞑想が良いらしいので始めてみたいが、いつやれば良いのか分からない。瞑想はいつでもどこでもできるが、せっかくなら効果的な時間にやりたい」という人に向けた「朝の瞑想がおすすめな5つの理由」です。
そもそも瞑想とは何なのか、そしてどのような効果があるか、については前回のブログも併せてご覧ください。

1 朝は空気が清々しい

朝の清々しい空気は瞑想するのに最適です。朝は静かで集中しやすいのでできれば家族や隣人がまだ寝ている早朝に瞑想ができると静かで最高です。起きてすぐは清々しい気持ちでやれるので、寒くなければ窓を開けて光と新鮮な空気を入れて瞑想しましょう。庭やベランダがあれば椅子を出して外で瞑想するのも良いです。

2  朝は空腹でエネルギーを集中しやすい

物理的な理由です。起きてすぐの瞑想は、当たり前ですが胃腸が空っぽで行われます。エネルギーや意識を瞑想に集中させやすいです。実は消化活動にはかなりのエネルギーが必要です。食後は体内の消化活動にエネルギーが使われており、集中しにくく瞑想に向きません。どうしてもお腹が空いて瞑想に集中できないならば白湯を一杯飲んでから瞑想をすると良いです。

3  朝は活動的になれる

朝に瞑想をすると心身がスッキリし「よし!やるぞ!」と活動的な気持ちになります。瞑想の効果で集中力が増し、創造力が高まり、想像力が上がり、それでいて気持ちが安定します。仕事を始める前に心身の準備を整えることができます。もちろん仕事の生産性が上がる事も期待できます。GoogleやFacebookやインテルが瞑想を取り入れているのもその辺りを狙っているのだと思います。比較的夜は仕事で疲れているが朝は疲れていない、という意味でも朝は活動的になれます。

4  朝活につなげる事ができる

朝の瞑想で心身の状態を整えたら、次にすることのパフォーマンスが上がります。読書、勉強、手紙やメールを書く、朝日記を書く、ストレッチをする、ジョギングをする、など何をするにしても瞑想の後の最高の状態でする事ができます。朝が最高の状態なら午前中もその状態が続きます。朝活をしていて瞑想をしていない人はもったいないです。まず瞑想をしてから普段の朝活のルーティンをするようにしましょう。

5  朝は時間が確保できる

慌ただしい朝の時間に瞑想なんてゆっくりできるわけがないと言う声が聞こえて来そうです。しかしよく考えてみると朝の時間が一番自由に使えます。15分いや10分だけで良いので早起きしてください。瞑想は短時間でも効果があります。夜は何かとイレギュラーが多くて、帰宅時間も食事や入浴の時間もバラつきがあります。瞑想をする時間帯を固定化するには朝が最適です。

瞑想は一度やれば終わりではなく継続してこそ効果を感じられるものです。瞑想をする時間を固定化させる為にも朝やりましょう。慌ただしくイライラする朝を、瞑想の効果で穏やかで安らぎに満ちた感謝の時間に変えましょう。休日も平日も同じ時間に起きて瞑想することをおすすめします。

朝の瞑想は、段々と太陽が昇り気温も上がりつつあり、眠りから活動へと世界が移りゆくその時に、自らの心と体をチューニングする感覚で行いましょう。明るいうちは活動して暗くなったら眠る。地球のサイクルと自分の体内時計を合わせるのが無理のない自然な生き方です。生活リズムを整えるのは肉体的にも精神的にもメリットが大きいです。朝の瞑想をきっかけにして人生に本来の豊かさを取り戻しましょう。

今回のブログは以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 

2021年2月6日
瞑想の驚くべき効果

ここ数年、瞑想は健康に良いとよく聞きます。Google社やFacebook社が瞑想を取り入れていることからも効果がある事が窺い知れます。そもそも瞑想とは何なのか、そして一体どのような効果があるのかなど、今回はマインドフルネス瞑想について調べました。

私たちは考えすぎている

私たちの脳は普段から雑念をあれこれと考えすぎていて、それがストレスになっています。そして雑念のほとんどは、もう変えられない過去のことや、どうなるか分からない将来のことで占められています。悩み事の9割は現実に起こらないと言われるほど私たちの脳は常に悩んでいます。

考えないことは難しい

考えすぎがストレスになるのならば、何も考えなければ良いのです。しかしそれはかなり難しいです。ではどうするのかと言えば「今ここ」に集中するのです。過去や未来を悩み考えるよりは「今ここ」に集中した方がストレスが減るのです。「今ここ」にはストレスになるような事は僅かしかありません。

今ここに意識を向ける

頭の中にある過去や未来の雑念を払いのけて、今ここで起きている現象にだけ意図的に意識を向けます。例えば呼吸をして動くお腹、鼻を通る空気の温度、燃えるろうそく、落ちる砂時計の砂、歩いている右足のつま先、聞こえる雨音や繰り返す波の音など、何でも良いのでひとつの事に意識を集中させるのです。マインドフルネス瞑想は、瞑想といっても座ってなくても良いのです。

心を無して何も考えないのが仏教的な瞑想ですが、マインドフルネスはそれとは違います。無になることを目指してはいません。ただ「今ここ」に集中するのです。

雑念は湧いてくる

とはいえ、やってみると10秒もしないうちに雑念が湧いてきます。それでも良いのです。無を目指しているわけではないのです。いちいち雑念にとらわれず、また集中する対象に意識を戻すことを繰り返します。ブレては戻りブレては戻りを何度も繰り返すうちに、徐々に集合できる時間が伸びていきます。

このようなマインドフルネス瞑想を毎日5分から10分やることを継続し習慣化できれば、人生が変わるくらいの恩恵を受けることができます。さていよいよ本題です。マインドフルネス瞑想の驚くべき効果について見ていきましょう。

ストレスが減る

まずは何と言ってもストレスが減ることです。そのために雑念を振り払う練習をしているのです。ストレスフルな状態は自律神経を乱れさせ、交感神経優位の状態になります。ストレスが減ると副交感神経が優位になり、気分が落ち着いてきます。これは血圧や脈拍などと関連し睡眠の質にダイレクトに影響します。

集中力が上がる

いつもどこかに彷徨いがちな心を、一点に集中させる練習を積むことで集中力が上がります。子供なら成績が上昇し、大人なら仕事の生産性がアップします。スポーツ選手ならミスが減り高いパフォーマンスを発揮することができます。いずれも、ここぞという時に落ち着いて冷静な判断ができるようになると、周りからの信頼も厚くなるでしょう。

幸福度が上がる

これはストレスを感じると分泌されるコルチゾールが減少し、幸せホルモンであるオキシトシンが分泌されることによります。また、コルチゾールの減少は免疫系の強化を助けるので風邪やインフルエンザに罹りにくくなります。

プラス思考になる

マインドフルネス瞑想で今ここに意識を向け、価値判断をせずに、ありのままをそのままの事実として受け入れる訓練を積むと、次第に自分自身を客観的に見ることができるようになります。余計な不安・後悔・怒り・悲しみなどの負の感情に支配される時間が減り、ポジティブな考え方をする時間が増えてくると、自分はそのままでも良いのだという自信が持てるようになります。

メンタルの安定

ストレスレベルが下がり、感情のコントロールができるようになるとメンタルが穏やかに安定し、攻撃性が低くなります。プラス思考になり、思いやりの気持ちが湧き起こってきます。これがうつ病や不眠症・不安症などの症状改善につながり心身の安定に役立ちます。摂食障害や依存症の症状改善にも効果があるという報告もあります。

健康に長生きできる

これまで見てきた事を総合して考えてみます。ストレスが無く睡眠の質も高い。メンタルも穏やかになり免疫系も強い。集中力が上がり仕事のパフォーマンスも高い。オキシトシンの効果で幸福度も高い。物事をプラスに考え自信を持って生活している。これはもう健康に長生きする条件を全て満たしていると言えるのではないでしょうか。

あえて逆に考えてみます。
ストレスが多くて眠れない。メンタルも病みがちで免疫力も落ちている。集中力が無く仕事もままならない。オキシトシンの効果が得られず幸福度が低い。物事をネガティブに考え自分に自信がない生活。
はい。書いてて嫌になるような人生です。怖いです。こうはなりたくないので今日から毎日瞑想します。

 

さて、今回のブログは以上です。マインドフルネス瞑想とその驚くべき効果について伝わったでしょうか。最後まで読んでいただきありがとうございます。

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2021年1月24日
ヨガの太陽礼拝について

ヨガを習うと初心者のうちに必ず太陽礼拝という動きを習います。そして中級者上級者になってもずっと繰り返すのが太陽礼拝です。太陽礼拝とはどんな動きで、それにはどんな効果があるのか調べました。

100年の歴史

ヨガと言えば太陽礼拝です。ヨガの先生に何か一つだけ教えて下さい言ったらおそらく太陽礼拝を教えてくれます。太陽に礼拝と聞くと、古代インド哲学や宗教と深い関わりがあるかと思われがちですが、ここ100年くらいの歴史しかありません。それでも100年の歴史があります。1910年代に西インドで考案された物が原型になっています。

5000年の歴史

そもそも「呼吸とともに体を動かすポーズをとるエクササイズとしてのヨガ」というイメージは新しいものです。ヨガ自体は5000年の歴史があると言われていますが、古典ヨガは瞑想を通じて心の安定を目指すようなもので、エクササイズ的な要素はありませんでした。対して現代のヨガの太陽礼拝は動く瞑想とも言われています。

現代のヨガ

いわゆる現代のヨガ(アーサナと呼ばれるポーズと呼吸法で構成され全身を使う運動としてのヨガ)としてイメージされるヨガは「ハタヨガ」と呼ばれるヨガをルーツとしています。

基本ポーズでできる

太陽礼拝(スーリヤ・ナマスカーラ)は太陽に挨拶し恵みに感謝するとともに祈る動作です。連続した12のヨガポーズ(アーサナ)をとる一連の流れです。12は12ヶ月で太陽を一周することに由来しています。流派によってポーズの数や形は色々と違いますが、だいたい12です。12のポーズは全てヨガの基本ポーズなので初心者でも問題なくできます。一連の流れを数回繰り返します。年末には太陽礼拝を108回繰り返すイベントがあります。大晦日には除夜の鐘が108回撞かれます。108というのは人間の煩悩の数です。

12のポーズ

流派によって細かい違いがあるのですが、1番簡単なものを紹介します。文字だけだと上手く伝わらないので興味がある人は是非ググってみてください。

1、 背筋を伸ばして真っ直ぐ立つ。足は外向きにせず並行に。(手は胸の前で合掌するという人もいます)
2 、手を横から上に大きく分けて回し上げて上に伸びます。目線は上に。(手を上で合わせるという人もいます)
3 、深い前屈をします。ひざは曲げても良いです。上半身を脱力します。太ももとお腹をくっつけるようにして床に手をつきましょう。
4 、右足を後ろに大きく引きます。手は床でパーに開いて人差し指を平行にします。
5 、左足も引いてダウンドッグのポーズ
6 、ひざ・胸・おでこを床につけます。八点のポーズ。
7 、お腹も床について、足の甲で床を押してコブラのポーズ。(この時お腹と太ももは床から浮かせるという人もいます)
8 、5と同じダウンドッグのポーズ
9 、4と違う足(右足)を手の間に
10 、3と同じ深い前屈。
11 、2と同じポーズ。上に伸びましょう。
12、 1のポーズに戻って真っ直ぐに立ちます。

全身運動

数回繰り返しやると分かりますが太陽礼拝は全身で前屈・後屈を繰り返し背骨・骨盤・肩甲骨にアプローチする動きです。

肘・膝・手首・足首・首もかなり使うので休んでる箇所が無いくらいの全身運動です。

効果

全身運動という事で全身の関節の柔軟性が高まり、全身が活性化され、心と体がスッキリしてストレス解消の効果が期待できます。体を伸ばすことで体内の血液がよく循環するためむくみがスッキリします。末端まで温まり冷え性が改善されます。代謝も上がって脂肪燃焼効果に繋がります。

血流循環が良くなると、肩こり・低血圧・疲労なども改善されます。逆さまになり内蔵を刺激するので便秘などにも効きます。全身運動なので太ももやふくらはぎ足首の引き締め効果、O脚の解消、バストアップといった美容効果もあります。腰痛や肩こりといった部分的なものではなく全身の調整になります。

背骨へアプローチする運動なので猫背・巻き肩・ストレートネックが改善され姿勢が良くなります。私の場合は少し身長が伸びました。胸が開くようになるので自然と深い呼吸ができるようになります。

ヨガのポーズなのでもちろん深い呼吸を意識します。深く呼吸するだけでもリラックス効果があります。実はメンタルが上向きになるだけでも代謝が上がって痩せやすい体になります。

太陽礼拝を繰り返し習慣化していると日常生活時の呼吸が自然と深くなるので集中力がアップし、心も落ち着きます。仕事上のちょっとしたケアレスミスが減るでしょう。酸素を多く取り込めるようになり疲れにくくなります。そしてよく眠れるようになります。

脳にも体にも心にも良い

なんとも素晴らしい太陽礼拝の効果ですが、毎日繰り返すことで期待できる効果です。覚えて家でやりましょう。ヨガマット幅の広さがあればできます。ヨガの他のポーズはレッスンで教えてもらって家庭では太陽礼拝をしているという方が多くいらっしゃいます。継続しましょう。毎日やることでその日その日のちょっとした心の調子の変化に気付けるようになります。

 

さて今回は以上です。今後も読んでくれた方の役に立つような情報を書いていきます。最後まで読んでいただきありがとうございました。