皆さんは筋トレをした翌日に筋肉痛が起こり悩んだ経験はありませんか？翌日ではなくさらにその次の日ということもあるかもしれませんね。
痛みは少ないに越したことはない。筋肉痛に関して正しく知ることで、痛みの緩和や予防を目指しましょう。
筋肉痛になりやすい運動、筋肉痛の予防、筋肉痛をなるべく早く治すには、ということについて見ていきましょう。
筋肉は縮むことと緩むことを繰り返しています。
普段あまり使われていない筋肉では、どのような運動でも筋肉痛になりやすいのですが、その中でも特に「エキセントリック運動」という運動が筋肉痛になりやすいと言われています。
「エキセントリック運動」とは「縮んだ状態にある筋肉が、伸びながら力を発揮する運動」のことで、固い日本語で言えば「伸張性収縮」
これを具体的に筋肉の動きでイメージしてみましょう。
今あなたは重たいダンベルを持って上腕を曲げているとします。力こぶは盛り上がって硬くなっていますね。
ここから重たいダンベルをゆっくりゆっくりと下ろしていくと、力こぶは伸びながらも力を発揮していますね。力は入っていますが伸びていく、これが「エキセントリック運動」
このような「伸びながら力を発揮している」運動の方が高負荷なので、筋肉痛になりやすいというわけです。
では筋肉痛になってしまったらどうしたら良いのでしょうか。
痛みに耐えてじっとしているしかないのでしょうか。
実は筋肉痛は血行を良くすると早く治まるので、少し温めたり、軽い運動をしたり、ストレッチをしたり、マッサージをしたり、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるなどしましょう。何もしないよりは早く治まるでしょう。
痛いからと言ってじっとしているのは逆効果。血行が良くならず回復に余計に時間がかかってしまいます。
痛くても少しずつ動かしましょう。
他にも、エネルギー代謝と疲労回復に効果のあるビタミンB1を摂ると筋肉痛が早く治ります。
もちろん筋肉を作る元になるタンパク質も積極的に摂取しましょう。
そして水分補給も重要です。出来れば運動中からこまめに水分をとりましょう。
筋肉痛の回復には休息も重要です。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは筋肉を修復しますが、特に睡眠が深い時にそのホルモンは分泌されます。
しっかり睡眠をとる事で筋肉痛を緩和させましょう。
筋肉痛の予防には運動の前後のウォーミングアップやクールダウンが効果的。
また、言うまでもなく、ウォーミングアップ無しでいきなり激しく動くと危険！これは怪我にも繋がります。
準備運動としては動的なストレッチ、そして運動後には、反動を使わずゆっくり伸ばす静的なストレッチが良いでしょう。
よくスポーツ選手が冷やしているのを見ますが、運動後に熱を持っている時は冷却スプレーで冷やし、熱が引いたら今度は反対に温めて血行を促進しましょう。
何でもかんでも冷やせば良いというわけではないのですね。
筋肉痛を治すのに、市販薬を使用される方もいらっしゃるかと思います。
塗り薬や貼り薬には冷感タイプと温感タイプがありますが、どちらを使うか間違えないように注意！間違うと逆効果になってしまいます。
温めるか冷やすかは冷静に判断して下さいね。
筋肉痛の予防にベストなのは、日頃から筋肉を鍛えておくこと。
これがベストです！
日頃からトレーニングをしていると段々と筋肉痛になりにくくなるのを実感できることでしょう。
実は、筋肉痛から回復する時の筋線維は、前より太く大きくパワーアップしてくれます。
これは「超回復」と言い、筋トレをして筋肉を肥大させるには、この超回復を繰り返すしかありません。
よって、鍛えてる人には筋肉痛はむしろ喜ばしい嬉しい事。筋肉痛になりたくてトレーニングをしていると言っても過言ではありません。
そして筋肉痛がある時はその部分のトレーニングはしないのが定石。
しかし、じっとしている訳ではなく、前述の通りに軽い運動やストレッチをして血行を良くして、十分に休息もとり回復を早めます。
筋肉痛について、以上のような基本的な知識を得た上で、トレーニングをしていきましょう。
スタイルズでは、お客様のコンディションやご要望にお応えして、トレーニングの内容を決めていきます。
その時その時のお客様の状態にとって、ベストなトレーニングが何かを常に考え、ご提案させていただきます。
自己流のトレーニングではなかなか効果を実感できない方や、専門のトレーナーに教わりたい方は、是非お気軽にお問い合わせください。
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