世田谷でパーソナルトレーニングを体験するなら | 経堂のフィットネスジム スタイルス

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2021年4月10日
内臓脂肪の落とし方

内臓脂肪の落とし方

 

体脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪に大きく分けられ、内臓脂肪は皮下脂肪に比べてエネルギーとして使われやすいという特徴があります。

 

皮下脂肪はつまめる脂肪で見た目にも分かりやすいですが、内臓脂肪は気付きにくく、痩せていても内臓脂肪の多い人はいるので見た目だけで判断するのは危険。

 

内臓脂肪は臓器を正常な位置に保ち衝撃から保護する働きがあるためデメリットばかりではないのですが、多すぎると様々な悪影響が。

 

そんな内臓脂肪の検査といえばメタボリックシンドロームですが、これは単に腹囲の大きいことだけを測っているわけではありません。

 

内臓脂肪型の肥満に、高血圧・高血糖・資質代謝異常が組み合わさり動脈硬化が進みやすい状態を、メタボリックシンドロームと診断しています。

 

内臓脂肪型の肥満であるメタボリックシンドロームを放置すると糖尿病、心筋梗塞、脳梗塞、などの病気を引き起こす原因となることが分かっています。

 

内臓脂肪の付き方には男女で差があり、男性の肥満の9割は内臓脂肪型の肥満。

 

女性の場合は、女性ホルモンが妊娠や出産に備えて、内臓脂肪よりも皮下脂肪を溜め込む性質がありますが、更年期以降はホルモンバランスの乱れの影響で内臓脂肪がつきやすくなるので、女性でも安心はできません。

 

内臓脂肪が付いてしまう原因は簡単に言うと、食べ過ぎと運動不足と日々の生活習慣の乱れ。

 

アルコールでは肝臓に脂肪が付く脂肪肝に、ストレスで食べ過ぎてカロリーオーバーに、間食には甘い物をよく食べ、胃腸が休まる時間が作れずに、睡眠不足で自律神経が乱れ、加齢による基礎代謝の減少もあり、運動不足はますます深刻化。そんな人に内臓脂肪はたっぷり付いています。

 

また、内臓脂肪はストレスホルモンであるコルチゾールの影響で増える事が分かっていますので、普段から多くのストレスを感じている方は、内臓脂肪が増えていないか健康診断などで定期的にチェックした方が良さそうですね。

 

内臓脂肪を減らすにはこれの逆をやれば良く、つまり食事と運動です。まずは食事から見直してみましょう。

 

全く同じ食事でも、早食いをせずにゆっくり食べることで脂肪は付きにくくなります。

そのためには良く噛むことが大切。

一回の食事を20分から30分以上かけると満腹中枢も刺激され少量でも食事を終えることができます。

 

他には、なるべく甘い飲み物を避けて水やお茶やブラックコーヒーにする。そして多く摂りたい食材は野菜です。 

食物繊維を摂ると脂肪の吸収が穏やかに

代謝も上がるので緑黄色野菜を積極的に摂りましょう。

 

他に良いものは、コーヒーのカフェインとクロロゲン酸、大豆のβコングリシニン、お酢の酢酸など。

これらを生活の中に取り入れていきましょう。

 

運動不足についても見直していきましょう。有酸素運動は水泳、ウォーキング、ジョギング、ランニングなど継続できそうなお好きな物を。

もちろん筋トレで筋肉をつければ脂肪燃焼効果がアップしますね。

筋トレと有酸素運動を組み合わせて効率的に内臓脂肪を落としましょう!

 

スタイルズではトレーニングの他にも生活習慣管理もさせていただいております。お気軽にお問い合わせください。

【お問い合わせはこちら】

2021年4月8日
睡眠不足の悪影響

今回は睡眠不足の影響についての記事です。

あなたは質の良い睡眠を取れていますか?

そして日本人の平均睡眠時間は世界一短いと言われているのをご存知でしょうか。

ある調査によると日本人の睡眠時間は平均で7.33時間となっています。これは平均なので6時間や5時間という人もいます。休日に多く寝る人では平日の睡眠時間は更に短くなるでしょう。

日本人の国民病とも呼ばれる睡眠不足には一体どのような影響があるのかを見ていきましょう。

1、イライラ

多くの人は寝不足のときは些細なことで怒りっぽくなります。疲れていると人は不機嫌になり、イライラしたり過敏になったりします。

睡眠不足は過剰にアドレナリンを分泌させます。このホルモンは肉体を活動的にするために必要なものですが、同時に攻撃性を増してしまうという効果もあります。そのためイライラしやすくなってしまいます。

 

2、血圧の上昇

睡眠不足は血圧も上昇させます。睡眠不足で交感神経が優位になり血圧や心拍数を上昇させます。

血圧の上昇や心拍数の上昇は日中には必要ですが、睡眠不足だと夜間も血圧が高くなります。

高血圧の何が危険かというと、循環器系疾患のリスクが高まることです。血圧が高いということは、血液が血管壁を押す力が強くなりすぎ、圧力が大きくなりすぎているということを意味します。

これは死につながる可能性もある心臓発作や脳卒中を引き起こすリスクとなります。

睡眠不足は、特にストレスや不安が加わったときに危険な血圧の上昇を招く場合があるため、毎晩良く眠ることは全身の循環器系の健康を保つために重要です。

3、集中力がなくなる

睡眠不足が続くと集中力が欠如していき、勉強や仕事などのパフォーマンスが落ちます。

眠いまま作業するより、短時間の仮眠をとるだけでも作業効率がグッと上がります。

集中力の欠如と日中の眠気は関連しています。また、やる気の低下にも繋がっています。

怖い話になりますが、ひどい睡眠不足の方の中には、日中に極度の眠気に襲われ、一瞬意識が飛んでしまうことすらあります。

これが乗り物を運転する職業の人に起こるとどうなるでしょうか。もちろん重大な事故を引き起こす可能性もありますよね。

つまり睡眠不足はその人を不健康にするだけでなく、その人の周りの人に損害をもたらす可能性もあるのです。疲れている時は誰でも頭がぼんやりとするものです。それは睡眠不足のサインです。

睡眠不足は目の前の課題に集中するのを難しくし、物事を思い出したり新しい情報を覚えておいたりすることも困難になります。

つまり記憶力の低下に繋がるということです。睡眠をより多く取ることは、学校や職場で高いパフォーマンスを発揮したい方々にとって強い味方となるのです。

 

4、疲労感

身体の疲労は食事をしたり、入浴したりすることで回復させることができます。しかし最もよい回復法は睡眠です。

寝ている時に成長ホルモンが分泌され身体の疲れが回復します。もし食事や入浴が完璧でも睡眠が不足していると必ず疲労感や倦怠感に襲われます。

 

5、自律神経の乱れ

自律神経は人の眠気と覚醒を司っています。

自律神経は交感神経と副交感神経からなり、健全な自律神経は日中に交感神経優位、夜間には副交感神経優位となります。

自律神経は太陽光や体内時計と密接な関係があります。睡眠不足で体内時計が乱れることは自律神経の乱れに直結します。

自律神経が乱れると夜になっても眠れずに、日中の起きていたい時間帯に強烈な眠気に襲われたりしてしまいます。

寝るつもりもないのに気がついたら寝落ちしていた経験がある方は睡眠不足や自律神経の乱れのサインです。

一般的には睡眠不足は交感神経優位に働きます。それは起きている時間は交感神経優位、寝ている時は副交感神経優位となるのが自律神経の基本だからです。

交感神経優位が続くと、いざ寝ようと思ってもベッドに入っても興奮状態がおさまらずになかなか眠れない状態になり、余計に睡眠不足が加速していきます。

ひどい場合には、体内時計をどこかで一度強制的にリセットする必要があります。何日間か続けて「午前中に太陽光をしっかり浴びて、夜は常識的な時間に寝る」という日々を作って体内時計をリセットします。

 

6、肥満や他の病気になる

慢性的な睡眠不足は様々なホルモン分泌を狂わせます。

例えばレプチンとグレリン。

健康な人でも4時間睡眠をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が増加するため、食欲が増大することが分かっています。

このようにごくわずかの寝不足でも私たちの食行動は簡単に影響を受けます。

また、慢性的な寝不足状態にある人は糖尿病や心筋梗塞や狭心症などの冠動脈疾患といった生活習慣病に罹りやすいことが明らかになっています。

体内時計がずれ、不適切な時間帯に食事をすることだけでも生活習慣病の原因になります。というのも、夜間には体内時計を調節する遺伝子と特定のタンパク質が活性化しますが、この特定のタンパク質は脂肪を蓄積し分解を抑える作用を持っています。

つまり夜食べると太るというイメージは科学的にも正しいのです。逆に言うと体内時計から見て常識的な時間に食事をすることは、健康な体を作り、病気や肥満を防止します。

同じものを食べていても健康な人と不健康になる人がいます。これはほとんど食事と睡眠の時間帯の違いで説明できると言われています。

また生活習慣病の方は睡眠時無呼吸症候群や不眠症の方が多いことが知られています。睡眠障害が生活習慣病のリスクを高め症状を悪化させていきます。

睡眠時無呼吸症候群の方では、夜間の呼吸停止によって低酸素血症と血管収縮、酸化ストレスや炎症、代謝異常、インスリン抵抗性、などの生活習慣病の準備状態が進み、その結果として510年後には高血圧・心不全・虚血性心疾患・脳血管障害などに罹りやすくなることが分かっています。

不眠症の方もまた、交感神経の緊張、糖質コルチコイド(血糖を上昇させる)の過剰分泌、うつ状態による活動性の低下、など多くの生活習慣病リスクを抱えています。

不眠症状のある人は糖尿病になるリスクが1.52倍になることも、明らかになっています。

睡眠とダイエットの関係

ここでもう少し睡眠と代謝とカロリーについて述べておきます。

睡眠は消化器系や新陳代謝が機能するためには不可欠なものです。新陳代謝が最適な状態にあるとき、体は昼も夜もカロリーを消費し、望ましい範囲内の体重を保つのを助けます。

睡眠不足はこのプロセスを妨げ、新陳代謝は鈍くなり、時間が経つにつれて体重増加を引き起こす原因となります。

睡眠不足が肥満のリスク要因であると考えられるのはこれが理由です。

体が必要とするだけの睡眠を取らずにいると、深刻で命に関わる病気に発展する可能性があります。

睡眠中の体は心臓などの重要な臓器を修復し、体温や糖代謝などを整えているホルモンは調整され、免疫システムは今後に備えて防御機能の強化をします。

睡眠不足は心臓病や腎臓病、2型糖尿病などの慢性的な疾患を発症させるリスクを増大させる可能性があり、これらは自分自身や家族の生活を変えるほどの影響を持ちます。

さていかがでしょうか。睡眠不足の影響についてご理解いただけたでしょうか。睡眠についての他の記事もあわせてご覧いただけるとより理解が深まります。

【睡眠の質を高める5つのコツはこちらから】

【睡眠が劇的に良くなる夜瞑想はこちらから】

2021年4月2日
~グループファスティングの記録~

女性トレーナーの後藤です。いつも投稿をご覧くださり有難うございます。

 

少し前ですが、2月8~14日に1週間のグループファスティングを行ったのでその内容と詳細、身体の変化や心情などをお伝えしていきたいと思います。

 

今回は初のグループファスティングという、誰かと一緒にやれば辛くなっても共有し合えて乗り越えられるのでは?という思いから

・プロの監修のもと(我がstylez平松和也先生)
・平松先生が選び抜いた最良質サプリメントベレーザ酵素を摂取
・グループでのLINEグループでつながり、励まし合い、質問、疑問にもお答え
・準備食、回復食のレシピ付き
・ご家族で参加の場合、2人目割引あり

 

という内容でStylez主催のグループファステイングを企画&参加しました。
その記録をシェアさせてください★

そして、定期的にグループファスティングを企画していますので、次回の第3回グループファスティング(4/10~16)から参加してみたいな。という方の為に少しでも役立つ情報をお届けできたらと思っています!

 

第三回グループファスティング詳細はこちらをクリック

 

まずは私が計画していた内容が⇩ 結構ガチガチな計画でした。。。w

画像1

 

実際はこちらになりました⇩
DAY 1 (2021.02.08 Mon.)準備食

体重:47.4Kg 体脂肪:22%
朝:みそ汁1杯、酵素1包
昼:玄米おにぎり2個、お吸い物1杯、酵素1包
夜:刺身、蟹みそサラダ、のどぐろのお吸い物、煮魚、漬物、みかん1個、酵素1包
(完食なし。ランチの玄米おにぎりを小分けにして夕方少したべる)
運動:朝7時半から15分RUN&ストレッチ
眠い。筋肉痛(前日の日曜に1時間走ったので)、眠さは多分寝不足、夕食ちょっと食べ過ぎたかも。

 

DAY 2 (2021.02.09 Tue.)準備食

体重:46.7Kg 体脂肪:21.9%
朝:しじみのみそ汁1杯
昼:卯の花スプーン2杯、煮物少し、ほうれん草のお浸し少し、茶わん蒸し1個、酵素1包
夜:雑炊とベレーザ酵素1包
お腹は空くけど、少し食べるとかなりの満腹感!

 

DAY 3 (2021.02.10 Wed.)断食期

体重:46.5kg、体脂肪:23.2%
朝:ベレーザ酵素2包、昼:酵素4包、夜:酵素3包

とにかく眠い。アクティブ系のヨガ60分、かなり身体動かす。夜も早く寝る

 

DAY 4 (2021.02.11 Thu.祝日)断食期

体重:43.8kg、体脂肪:24%
昼:酵素3,夕:酵素2 味噌と蜂蜜をひとなめ

朝6時から12時まで吐きっぱなし。。。好転反応か。(胃酸の分泌が過多になってしまった可能性大)
12時になるとピタっと吐き気が止まる。
13:30~骨盤ヨガでスッキリ

 

DAY 5 (2021.02.12 Fri.)回復食

体重:45.5kg、 体脂肪:21.8%
朝:5部つきの玄米を鍋に入れて更にグツグツ煮て(ホントは米からですが。。)上澄みをスプーン3杯と梅干し1個、味噌ひと舐め頂くと、なんと目がシャキーンとして胃腸のムカつきも収まり復活。
昼:薄味みそ汁1杯(つぶした豆腐のみ)
夜: 大根と梅干のスープ、玄米のおかゆ、スイカ2キューブ

寝起きは大丈夫だったが、動きだしたら吐き気が。。。
本当は断食期だったけど、吐き気が嫌なので回復食をはじめる。とにかく快調。目がよく見える感じ。周りが見える。(なんと表現したらいいのか。。)

 

DAY 6 (2021.02.13 Sat.)回復食

体重:45.1kg、 体脂肪:22.5%
朝:ヨーグルト1/3wマヌカハニー、スム―ジー1口
昼:おじや(3分玄米のおかゆ、小松菜、じゃこ、えのき)薄味
夜:ぶりしゃぶ(キャベツ、エノキ、舞茸、大根おろしたっぶり、しょうが、ネギ)、柚子酒1杯、
デコポン

ここいち目覚めがいい!目がシャキーン!なんでもできる気がする
5時に目が覚める。瞑想10分、ヨガ20分、ジャーナリングにPCでの仕事も!
そして、走りたい気分になり10時過ぎに砧公園までパパと走りに行く。(RUN1時間)
身体が軽くてどんどん走れる!
外もポカポカのとっても気持ちのいい陽気だから?サイコーの気分

画像4

 

♬6日間終えてみての感想
予想外の朝の吐き気があったので、びっくりはしたが、もともと胃腸が強くないのでそこはやっぱりか。という感じもあった。今後、この胃腸を強くする。というのが課題になりそう。とにかく身体が軽くなって、気持ちも楽になった。
土曜日のRUNで身体が軽いのを本当に実感できた。
長い6日間だったけど、夫婦で一緒にプログラムに参加したので、それも良かった。

 

♬やる前に不安だったこと
断食期が長い事。(今までは1日断食だったので)

 

♬やってみて良かったと感じたこと
食事の大切さ、家族で食卓を囲むありがたさ、食品を選ぶ事の大切さ、身体と向き合う時間、身体が軽くなり、肌がフカフカしたデトックス感

 

♬断食前後の体重や体型の変化
見た目の変化が一番あった。お腹が割れた。ウエストラインが一番スッキリした。

 

♬味覚などの五感の変化
断食後に飲んだコーヒーが美味しく感じなかった。
おかゆ、おじやが薄味でも美味しかった。
日本酒がより美味しく感じた。

 

♪初めてやる人へのメッセージを♪
私は今回きちんと1週間(2日準備、3日断食、2日回復食)とやってみたかったが、思わぬ吐き気に見舞われて、3日目の朝からゆるく回復食を少量とったら症状が回復したので、臨機応変に体調に応じてファスティングのルールを決めるべきだと痛感した。
始めから自分でルールを決めすぎると、出来なかった時の罪悪感があるので最初からお試しのつもりでやるといいかも。
とにかく、無理をせず、酵素の量も調整しながらゆったりとした気分で行う方がいい結果がでると思う。
一回の断食で全てが改善されるというわけでなく、定期的に自分に合う方法と期間でやる事をお勧めします。

 

今回のグループファスティングでは、監修の平松先生がいたこと。最良の酵素が取れたこと。断食中の骨盤のヨガのクラスがあったこと。何よりグループで状況報告や励まし合ってできたのがモチベーションアップに良かったです!
第3回グループファスティングも開催しますので、このブログを読んでいただいている方は是非ご参加ください★

 

⇒お申込みはこちら

又、お問い合わせ頂きましたら、参加割引させて頂きます!!

グループファスティング 3

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2021年4月2日
運動が習慣化できない3つの理由

早いもので今年もあっという間に4月になりました。運動・勉強・早寝早起きなどを習慣化させたいと思う人が増える時期です。今度こそ必ず習慣化させたい!そんな思いで始めた行動がいつしか止まり、以前と変わらない生活へ逆戻り。そんな人が習慣化に失敗する原因は3つあります

1、一度に大きく変えすぎる

2、何でも自力でやろうとしすぎる

3、短期的な成果を求めすぎる

ひとつずつ詳しく見ていきましょう

 

1、一度に大きく変えすぎる

ダイエットや資格試験の勉強など、明確な目標があるときにやってしまいがちなのが、一度で大きく変えすぎるという癖です

「毎日30分ウォーキングをする!」「毎日2時間、資格試験の勉強をするぞ!」という高い行動目標を立ててしまうのがこのパターン。

もちろん目標を持つことは大切。しかし、それ以上に大切なのがその目標に向けて行動することです!行動が伴わなければ、何も生み出すことはできませんよね。

脳には急激な変化を嫌う、安定化志向という性質があります。「一度に大きく変わろう」とすると、脳が拒否反応を示します。自己防衛本能があるので、「変化=危険」と捉えてしまいます。つまり、一気に変えようとすると、本能的に拒否されてしまうのです。習慣化するには、一気に変えるのではなく、少しずつ変えていくことがポイント!

2、何てでも自力でやろうとしすぎる

他人に頼ったりするのが苦手な人、ストイックな人は、何でも自力でやろうとしすぎるということに注意です。責任感が強い人や、エリートな人、体育会系の人にありがちです。

根性やモチベーションに頼らずに習慣化するには他者の協力を仰いだり、仕組み化していくことが有効です。結果に繋がる行動ができるのであれば「自力で」という部分にこだわる必要はありませんよね。仲間や応援者がいれば励みにもなり、自然と行動につながります。もちろんその道のプロに相談するのも有効です。習慣化するには、どんどん周りを巻き込んで、使えるものは使っていきましょう。

3、短期的な成果を求めすぎる

明確な目標を立て、それに向かって行動していても、なかなか成果が上がらない。そしてモチベーションがどんどん下がって、結局は行動をやめてしまう、という人は短期的な成果を求めすぎるという癖があります。何にでも成果を焦ってしまう人はこのパターンに陥りやすいです。

短期的な成果よりも、大切なことがあります。目標を達成した先に待っている具体的な状態です。目標が達成されればどのようなメリットを得ることができるのか、長期的に見れる人は短期的な成果を焦りません。

一度習慣化に成功すれば、将来にわたって長く行動し続けることができるようになります。1ヶ月や2ヶ月ぐらいの行動で成果が出ないからと言ってやめてしまうのは、もったいないことです。

 

対策を立てる

習慣化できない理由を知れば、その対抗策を立て、習慣化に向かうことができます。特に2番目の「何でも自力でやろうとしすぎる」の対策はその道のプロに相談することです。

我流の運動はフォームが正しくできているかチェックする人が周りにいないので、最大限の効果があるか分からず怪我のリスクもあります。この春から運動を習慣化させたい方は、一度お問い合わせの上、体験にいらっしゃってください。今度こそ運動の習慣化を成功させて素晴らしい未来を手に入れましょう!

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