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ほかほかご飯には無い!「冷やご飯」に含まれる健康成分「レジスタントスターチ」とは何か
2021年7月24日

【ほかほかご飯には無い!冷やご飯に含まれる健康成分「レジスタントスターチ」とは何か】

 

今回はおにぎりやお寿司など「冷やご飯」の健康効果について。

同じお米でもほかほかの状態と冷めた状態では、健康効果が違うという時点で驚きですが、その内容も驚きの内容となっています。

ぜひ最後までご覧ください!

 

 

でんぷん

 

今回のテーマを簡単に一言で言うと『炊いたご飯を冷やすと「でんぷん」が「レジスタントスターチ」に変わり健康効果がアップする』

 

一つずつ詳しく説明していきます。

 

まず「でんぷん」はご飯やパンなどのいわゆる主食の「糖質」。

 

最近は摂り過ぎるとダイエットに良くないと言われる糖質(主にでんぷん)ですが、ダイエットなどで「糖質制限」をしている人は「食物繊維不足」になりがちというのもまた事実。

 

そしてダイエットをしていない人の食物繊維不足にとっても救世主となるのが「冷やご飯」の「レジスタントスターチ」。

 

 




 

 

レジスタントスターチ

 

次に「レジスタントスターチ」の説明、日本語にすると
レジスタント=消化されない、酵素抵抗の
スターチ=でんぷん
レジスタントスターチ=「難消化性でんぷん」

米、玄米、パスタ、パン、ライ麦パン、うどん、さつまいも、ジャガイモ、カボチャ、春雨、麺類、など普段食べている代表的な糖質はでんぷん。

 

でんぷんは、一度温めてから冷やすと、でんぷん中のレジスタントスターチが増えるということが分かっています。

そして穀物、芋類、豆類に含まれる「レジスタントスターチ」には「食物繊維と同じような作用がある」ことも判明。

 

食物繊維と同じ働き

 

食物繊維ではないのに食物繊維のような働きをする物には、レジスタントスターチ、難消化性デキストリン、オリゴ糖、レジスタントプロテインなどがあります。

その中でも「レジスタントスターチ」は「不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方の特性を兼ね備えている」という超スーパー健康成分。

 

ちなみに、不溶性食物繊維は便のかさを増してお通じを良くする働きがあり、水溶性食物繊維の働きは腸内細菌のエサになり善玉菌を増やすこと。

 

食物繊維は、人体には吸収されず腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすことで腸内環境を良くしていますが、腸内環境を良くすることは、便秘解消、ダイエット、美肌効果、精神安定効果、様々な病気の予防、などの健康につながります。

 

 

腸内環境

 

腸内環境の良し悪しを決めるのが腸内細菌の善玉菌と悪玉菌のバランス、そして腸内細菌自体の多様性。

 

腸内環境のバランスが崩れる原因は、運動不足、過食、肉食、食物繊維不足、偏食。

 

レジスタントスターチは食物繊維と同様の作用があるので、小腸までで消化されず大腸まで届き、腸内細菌を活性化。そして活性化した腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸を増やすことにつながります。

 

短鎖脂肪酸

 

短鎖脂肪酸は、腸内を「悪玉菌が活動しにくい弱酸性」に維持する効果があり、それにより善玉菌が育ちやすくなります。

 

また、短鎖脂肪酸は大腸の粘膜を厚くし、毒素の侵入を防ぎ、免疫力をアップ。

他にも腸の蠕動運動を活発にする、腸壁のバリア機能強化、食欲の抑制、脳の認知機能の改善、大腸癌の予防、大腸炎の予防、などの健康効果が。

短鎖脂肪酸には酢酸、コハク酸、酪酸、プロピオン酸などがあります。

 

レジスタントスターチの健康効果

 

ここまで主食の「でんぷん」は冷えると「食物繊維」と同じ働きの「レジスタントスターチ」になり「腸内環境」を整える。ということまで説明しました。

 

しかしレジスタントスターチの健康効果はまだまだあります。

 

一気にご紹介します!

 

血中コレステロールの減少!
中性脂肪の減少!
血糖値の急上昇と急下降を抑える!
食後の血糖値のピークが低くなる!
食後のインスリンの分泌が抑えられ肥満や糖尿病予防につながる!

 

 

カロリー半分とセカンドミール効果

レジスタントスターチを含む主食は「消化吸収されにくくエネルギーになりにくい」ので、同じでんぷんを食べても体内に吸収されるカロリーが、およそ半分(1g当たり4キロカロリーが1g当たり2キロカロリー)に。

 

またレジスタントスターチには『セカンドミール効果』があり、摂ると満腹感が得られる。

セカンドミール効果とは、朝食に食べると昼食の、昼食に食べると夕食の血糖値上昇と空腹感を抑える効果のこと。

 

つまり、ほかほかご飯はついつい食べすぎるが、冷やご飯なら適量で満腹になるので、食べすぎ予防になるということ。

 

おにぎり、お寿司、ポテトサラダなどは温めずに「冷めた状態で食べるでんぷん」なのでレジスタントスターチを摂るには最適。

 

食物繊維の目標量

 

食物繊維の一日の目標量は20gとされていますが、野菜不足の自覚のある人は、主食のレジスタントスターチで目標量をクリアしましょう!

 

100gあたりのレジスタントスターチの量は
白米1.1g
パスタ1.4g
全粒粉パン3.2g
コーンフレーク3.2g
さつまいも1.47g
ジャガイモ1.3g
インゲン豆2.0g
(いずれも調理済み。冷やしたもの)
となっています。参考にしてください。

 

ダイエットをしていらっしゃる方はこちらの、ダイエットの成果を左右する「夜の食事で守るべき5つのルール」もあわせてご覧ください。

 

 

 

スタイルズオンラインでは食事に関すること以外にも、トレーニング、ヨガ、ストレッチ、瞑想、占星術など豊富なコンテンツをご用意しております。

 

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