世田谷でパーソナルトレーニングを体験するなら | 経堂のフィットネスジム スタイルス

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ブログ
2021年3月27日
ストレッチの注意点

前回のブログではストレッチの効果について書きました。そこでストレッチには偉大なる効果がたくさんあることが分かりました。せっかくならその効果を最大限に発揮したいですよね。そこで、今回はそれらの効果を無駄にしないためにはどのような注意があるのかを書いていきます。

【前回のブログ  ストレッチのすごい効果】

ストレッチの注意点

・ゆっくり伸ばす。
いきなり痛いところまで伸ばすと、筋肉はかえって固まってしまいます。最初の10秒は体が適度に伸びるためのウォーミングアップです。ストレッチはゆっくりやる方が効果的です。

・伸ばしたい筋肉を意識しながら。
伸ばしたい筋肉をしっかりと意識しながら一つの箇所につき20~30秒かけてゆっくりストレッチします。漫然とやるより意識した方が効果が高まることが分かっています。

・限界までやらない。
ストレッチによる効果を焦りすぎて、痛くなるまでやりすぎることがありますが、これは逆効果です。痛いと気持ち良いの中間地点「痛気持ちいい」くらいの強度がちょうど良いです。

・呼吸を止めない。
ストレッチを深めていくと呼吸が止まっている時があります。呼吸を止めると筋肉はかたくなります。意識して呼吸を続けることで筋肉の緊張を緩和させる効果が期待できます。息を止めず自然な呼吸でゆっくりとストレッチしましょう。目安としてはストレッチ中は笑顔でいられるくらいが理想です。

・一度に伸ばそうとせずこまめに伸ばす。
硬くなってしまっている体は不用意に伸ばしてしまうと、腱や靭帯を傷めてしまう可能性があります。じわじわと時間をかけてストレッチしましょう。

・運動前のストレッチは少し反動を使う動的ストレッチをする。
動的ストレッチを行うことで、心拍数や血流量を増加させ体温を上げながら関節可動域を高めていきます。これがパフォーマンス向上に繋がります。

・運動後のストレッチは、動きを伴わず数秒間伸ばし続ける静的ストレッチをする。
運動後はクールダウンです。ゆっくりストレッチをして、緊張が残っている筋肉をリラックスさせていきましょう。運動後のストレッチは疲労回復に繋がります。

効果的な時間帯

運動の前後にストレッチをすることは必須ですが、ストレッチ単体で行う場合に効果的な時間帯はあるのでしょうか。朝一番は体が固まってます。動的ストレッチで体をほぐしてあげましょう。体温が高いと筋肉は伸びやすくなります。例えばお風呂上りで体が温まっているときなどは、ストレッチを効果的に行うチャンスです。ストレッチのリラックス効果を得たいなら、睡眠前がおすすめです。

ストレッチはどの時間帯にやっても効果がありますし、毎日の生活に取り入れやすい運動です。道具も使わずテレビを見ながらでも、好きな音楽を聴きながらでもできます。家でも外でもできます。日頃スポーツやトレーニングをしていない方にも、健康の為にストレッチはおすすめです。

まとめ

体が硬くてストレッチは苦手という方は多いです。ストレッチはしたほうが良いと知っていても、メインの運動だけで終えてしまう方もいます。これはもったいないことです。ストレッチは運動パフォーマンスへの効果や、怪我の防止はもちろんのこと、リラクゼーション効果も得られます。心身共に良い影響をたくさん与えてくれます。老化防止にもなり、痩せやすい体にもなります。是非ストレッチを日常の生活習慣の中に取り入れてみてください。

ストレッチは特別な器具を必要としないため、自宅や職場などどこでも行うことができます。また自宅の中でもリビングで座ってでも、布団の上で寝ててでも、様々な姿勢でストレッチすることができます。

人間の筋肉は、構造上、縮むことしかできないようになっています。筋肉は伸びる方向に動くことはできません。普通に暮らしているだけで筋肉は縮み、コリ固まってきます。そのため意識的に筋肉を伸ばすストレッチがとても大切です。ストレッチを生活に取り入れて健康で幸せな人生を送りませんか。

今回のブログは以上です。最後まで読んでいただきありがとうございます。少しはストレッチの良さが伝わったでしょうか。この記事を読み終わったら、学生時代の体育の授業を思い出して、当時やっていた柔軟体操をしてみてください。ラジオ体操をするのも良いです。もし昔よりも体が硬くなっていたら要注意です。怪我をしやすく、転びやすく、疲労回復が遅くなっています。健康的に幸せに生きるためにはストレッチを習慣化させることが大事です。

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2021年3月24日
ストレッチのすごい効果

ストレッチは筋肉や関節を伸ばして柔軟性を高めたり、怪我の予防などを目的とした運動です。トレーニングやスポーツ前の準備運動としてストレッチをすることが一般的です。あくまでも補助の運動といった捉え方をされており、ストレッチはメインの運動とは思われていません。ではストレッチ単体で見た時にはどのような効果があるのでしょうか。

 

1、パフォーマンスの向上

ストレッチには運動のパフォーマンスを向上する効果があります。ストレッチというと柔軟性を向上させるイメージがありますが、それだけではなく、筋肉の温度を高めたり神経からの伝達速度を速めたりする効果もあります。どのようなプロスポーツ選手も本番前、練習前などに必ずストレッチをします。ストレッチなしでいきなり本番ということはありません。結果を求められるプロの世界でなくても、パフォーマンスを重視したい場合は運動前のストレッチは必須です。

 

2、可動域を広げる

ストレッチを行う事で筋肉の柔軟性が高まり可動域が広がります。日常生活で座位など同じ姿勢が続いたり、運動で同じ動作が繰り返されたりすることで筋肉の柔軟性に偏りが出て関節の可動域が固定化します。このような時にストレッチを行い筋肉の柔軟性を高めると、関節や骨が引っ張られることなくスムーズに動くことができるようになります。身体中の筋肉の柔軟性が高ければ、動きが制限されることなく、広い関節可動域を得ることができます。

3、ケガの防止

可動域が広がることは動きをスムーズにするだけでなく、ケガをしにくくなったり転倒するリスクも減らせます。ピッチャーなどは肩甲骨の可動域が広がると、投球をする際に無理に肩を回さなくなるので肩を痛めたりなどの怪我の防止につながります。このようにストレッチには怪我予防の効果も期待できます。逆に、身体の柔軟性が低下している状態でいきなり激しい運動をすると、筋肉を傷めてしまうリスクがあります。また柔軟性が低いと転倒など突然の事態で大きな怪我をしやすくなるため注意が必要です。特に普段あまり運動をしない方や、運動時は激しい動きが多い方は運動前に必ずストレッチをして下さい。

 

4、痛みが減り、疲労回復する

柔軟に動く筋肉はポンプのような作用があり血液の循環をサポートしています。柔軟な筋肉は毛細血管を発達させ、高血圧や肩こり、腰痛の予防・改善に効果があります。運動や日常生活でたまった老廃物や疲労物質などは、血液に乗って運ばれ分解されます。血行が良くなるとこの循環が早くなるので、疲労回復に効果があります。運動後の筋肉には疲労がたまっていますが、こうした状態を放置してしまうと、身体のだるさや不調、痛みに繋がります。運動後にストレッチを行えば効果的に筋肉の疲労を取り除くことができ、身体の回復を早めることができるのです。またストレッチをせずにいる状態で柔軟性が低いと、関節に大きな負担がかかり痛みを引き起こすことも考えられます。ストレッチにより筋肉や腱が伸びることで関節への負担を減らし、肩こりや腰痛を緩和、改善させることができます。痛みが出るのを予防し素早い疲労回復をする為にもストレッチは必須です。

 

5、ストレスの軽減

ストレッチ後はα波が増加し副交感神経活動が働くことが明らかとなっています。体がリラックス状態になることで、睡眠の質もよくなります。副交感神経は体を緊張から解きほぐし休息させるように働く神経です。副交感神経が優位になると、瞳孔は収縮し、脈拍はゆっくりとなり、血圧は下降して、体も心もリラックス状態を作りだすことができます。

全身のストレッチを30分程度行い、その前後で脳波や自律神経活動がどのように働いているかを測定する実験がありました。その結果、前頭葉で発生するα波の増加や心拍数の低下が認められ、ストレッチには副交感神経の働きを優位にさせ、リラクゼーション効果をもたらす働きがあることが明らかになりました。身体だけではなく心のリラックスが実現できますので、現代社会で活躍する方々のストレス軽減にはストレッチが重要な手段となります。

 

6、若さを保つ

ストレッチは習慣的に続けることで、疲れが溜まりにくくなり、回復も早くなります。ストレッチで身体を動かして柔軟性を高めることは、心と身体をリラックスさせ緊張を解きほぐすだけでなく、心身の老化予防に効果があります。また、ストレッチには血圧を安定させる効果もあります。血管は筋肉の中を通っているため、筋肉が柔らかくなると、その中にある血管にも良い影響を与えることができます。若さを保ちたい、あるいは健康に過ごしたいという方は毎日のストレッチに取り組んでみてください。

筋肉が固くなるということは、全身に張り巡らされた毛細血管が圧迫され、血液循環が悪くなります。すると筋肉は酸素不足・栄養不足になり、疲労物質を除去できずさらに固くなります。それが体の不調の慢性化、負のスパイラルへとつながるのです。疲労物質が溜まっていくと老化が早まります。老化を遅らせたいならストレッチをしましょう。

 

7、痩せやすい体になる

ストレッチにより全身の柔軟性が高まると代謝が上がるだけでなく、筋肉のもつポンプ作用を利用して血行を改善することが期待できます。これはダイエットや足先の冷え症改善につながります。つまり同じ運動をしても、代謝が上がってるほうがエネルギー消費やトレーニング効果が大きくなります。逆に固くなった筋肉は神経を圧迫し血流阻害を起こします。ストレッチで筋肉が柔らかくなると、圧迫されていた血流が良くなり、酸素や栄養分が滞りなく行き届くので、代謝が上がります。習慣的なストレッチで全身の体質改善が進むと今より格段に痩せやすくなるなり、これがダイエット効果に繋がります。

 

最後に

さてこれまで見てきたストレッチの効果はいかがだったでしょうか。おそらく想像以上の効果だったのではないでしょうか。今までストレッチに本気で取り組んでこなかった方でも、ストレッチを生活に取り入れたくなってきませんでしたか?

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2021年3月21日
免疫力を下げる食生活
  1. これまでは免疫力を高める生活習慣、食材、飲み物について書いてきました。しかし急に完璧な生活にはなれませんよね。そこで今回は逆に免疫力を下げてしまう食生活をご紹介します。この食生活を避け、できるだけ改善していくことで免疫力を高めていきましょう。そして余裕が出てきたら免疫力を高める生活習慣をひとつずつ取り入れていきましょう。どんなに良いと分かっていても、いきなり生活習慣を変化させることは誰にとっても難しいことです。徐々に悪い習慣を減らし、良い習慣を増やすためにも今回のブログは大切な内容となっております。ぜひ何度も読み返して、免疫力を下げてしまう事から離れていきましょう。

【免疫力を高める生活習慣はこちら】

【免疫力を高める食材はこちら】

【免疫力を高める飲み物はこちら】

①塩分の過多

WHOによると推奨されている1日あたりの塩の摂取量は5g(小さじ1)未満ですが、現代人の平均はなんと10.6gです。つまりほとんどの人が塩分を摂り過ぎていると言われています。これは外食やコンビニ弁当ばかりの人に限らず、自炊をする人も含めて塩分をとりすぎているということです。料理の際にお塩をそんなに入れているつもりはなくても、実は醤油や味噌などの調味料による塩分は無視できません。また気付きにくいところではパンや甘いお菓子にも塩は入っています。塩分の摂り過ぎは免疫力の低下のみならず人体に様々な悪影響を及ぼしますので要注意です。

②カロリー過多

栄養失調になるのは体重の少ない人だけに限られていると誤解されがちですが、摂取カロリーを増やしたからといって、必ずしも必須微量栄養素や免疫力が向上するわけではありません。実際カロリー過多なのに、栄養失調(免疫システムを適切に機能させるために必要な必須栄養素不足)の人は多いのです。また、体重が増えすぎると病原体に対する初期応答力が低下したり、免疫細胞の増殖や、機能が損なわれやすくなったります。2009年にインフルエンザが大流行した時、健康な体重の人に比べて肥満の人の感染率と死亡率が高かったことが良い例です。

③アルコール過多

一般的にアルコールの摂取は免疫力を低下させ感染症に対処する能力を弱体化させることが分かっています。ほかにも体内のサイトカイン(病原性のウイルスや細菌の増殖を抑制するのに必要な、細胞から分泌される生理活性物質)の生産や機能が減少する恐れがあります。アルコールが肝臓で代謝されるときアセトアルデヒドが生成されますが、大量の飲酒を続けていると、肝臓がアセトアルデヒドを分解しきれなくなり、肝臓の細胞が攻撃をうけ肝機能が低下してしまいます。肝臓は、食事からの栄養分を体に必要な成分につくりかえ、必要に応じて供給する役割があるため、この機能が低下することは、免疫細胞や抗体などの免疫システムに必要な要素が不足してしまうことを意味しています。

また、アルコールにより病原体を食べてくれるマクロファージにダメージを与えて、機能を低下させたり、働きを抑制させたりするともいわれています。

④体を冷やす飲み物や食べ物

熱い地域で育った食材や夏が旬の食材は体を冷やしやすいそすです。主にきゅうり、なす、ゴーヤなどの夏野菜です。冷たい飲み物も飲み過ぎないように注意しましょう。体が冷えると、肩こり、腰痛、下痢、便秘、生理不順、貧血などのさまざまな不快症状が現れます。体の冷えは自律神経を乱し、免疫力が低下します。冬はもちろんのこと、夏でも食堂の強すぎる冷房などで、食事をしていると体が冷えることがあります。膝掛け、靴下、腹巻などを利用して夏でも冷え対策をしましよう。

⑤バランスの悪い不規則な食事

免疫力を下げないためには不規則な食生活や偏食や欠食はさけて、なるべく様々な食品から、糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維をバランスよく、腹八分目で食べるように心がけましょう。

実は脂肪の多い食事、ストレス、睡眠不足、冷えなどで腸が元気がなくなってしまうと、悪玉菌が増えすぎて免疫力が低下します。

⑥無理なダイエット

TVなどで新しいダイエットの特集があるとすぐに飛びつく人がいますが、そのような一時的にブームになってすぐに消えていくダイエット方法の危険性も知っておいてほしいと思います。特に注意したいのが単一食品だけを取り入れるようなダイエットです。1日中キャベツばかりを食べるようなダイエットはそれがどんなに体重減少になったとしてもおすすめしません。これでは必要な栄養がとれず免疫力が下がり、そのうち病気になってしまいます。

とはいえ肥満をそのまま放置するのもよろしくありません。肥満が何故いけないのかというと、高血圧や高脂血症などあらゆる生活習慣病の引き金となり命を脅かすからです。肥満は万病の元と言われているほどです。キャベツばかりを食べるような無理なダイエットではタンパク質不足になります。タンパク質は免疫細胞や抗体の材料になります。血液中のタンパク質であるアルブミン量が低い人は生存率が低いという調査があります。良質なタンパク質をしっかり食べましょう。ダイエット中だとしてもタンパク質は摂りましょう。減らすべきは脂質と糖質です。

⑦喫煙

食後の一服がたまらなく好きという人もいらっしゃいますよね。免疫力を下げる食生活の話では喫煙についても触れておくべきでしょう。喫煙者は唾液中の免疫に関わる成分の量が少なく虫歯が多いという研究があります。喫煙が多くの病気リスクに挙げられる原因の一つに免疫力低下があります。無関係にも思えますが、喫煙も免疫力を低下させる行動の一つです。なぜ喫煙が免疫力と関係しているのかというと、肺には肺胞マクロファージと呼ばれる特有の免疫細胞があります。喫煙をすることで肺胞マクロファージの働きが低下することがわかっています。このように喫煙は唾液中の免疫力も肺の免疫力もさげるのですね。

⑧ストレスを感じている中での食事

ストレスを感じ続けていると自律神経のバランスが崩れてきます。ストレスは胃腸を傷付けます。自律神経の乱れは腸内環境の乱れに繋がり免疫力と直結します。そしてストレスを解消するためにと過度の飲酒や暴飲暴食そして喫煙をしている場合は更に免疫力が下がります。そうではなくストレスの解消にはスポーツや趣味で身体を動かしたり、人と話をして笑ったりする解消法を取り入れるようにしましょう。実は笑うことで免疫細胞(NK細胞)が増加することがわかっています。人の身体では毎日5000個ほどのがん細胞が発生するといわれていますが、すべての人ががんを患っているわけではありません。それは、体内にがん化した細胞ごと攻撃し消失させるNK細胞という免疫細胞がいるおかげです。ガン以外の細菌やウイルスでも同様の働きをNK細胞は担ってくれます。という事でできれば食事の時くらいはストレスから解放されて、気の合う仲間や家族との会話など、積極的に笑うことを見つけていきましょう。それが健康的に生きるために必要なことです。

 

さて今回のブログは以上です。少しずつでも良いので免疫力を下げる食生活を見直して、免疫力を高める習慣に変えていきたいものですね。

 

2021年3月18日
朝ウォーキングのススメ

突然ですが、朝からグループウォーキングを主催する事にしました!
だって、朝歩くって気持ちいいから。と言うのが率直な理由です。

 

最近では心と身体を充実させると、“朝活” が話題ですが、そのひとつとして、“朝ウォーキング” をはじめてみるのはいかがですか?
朝の清々しい空気の中、日の出を浴びながらのウォーキングは心にも身体にも大きなメリットを与えてくれるはずです!

 

なぜ朝ウォーキングがいいのか、そのやり方、実際の効果などを詳しくお伝えします。
これを読んで頂ければ、あなたもグループウォーキングの仲間入りしたくなるはず!

 

朝ウォーキングの代表的なメリットは「ダイエットに最適」「生活リズムを整える」の2つです。

 

その理由を説明します!

~ダイエットに最適~

「ダイエット=減量」に必要なのは脂肪を燃焼させること。
それが1番効果的な時間帯が朝です。
その理由は、食事の間隔が1日の中で1番空いているから。
就寝2時間前に食事を終えて6時間寝た場合、8時間は食事をとらないので、体内の糖質が不足した状態になります。
エネルギー源である糖質が不足すると身体は蓄積された脂肪を使うので、朝のウォーキング、すなわち有酸素運動にて、脂肪燃焼されやすい状態になります。
また、朝運動をして代謝が上がることで、午前中の家事や通勤など普段の行動もエネルギー消費量が増えるので、1日全体のエネルギー消費量もアップします。

 

~生活のリズムを整える~

朝ウォーキングで太陽の光を浴びると、脳内物質の幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが分泌され、不安な気持ちが落ち着き、ポジティブで元気に一日を過ごすことができるようになります。セロトニンは、「リズム運動」によっても分泌が増えるので、リズミカルにやや早足で歩くと効果が高まります。
又、セロトニンは体内時計をリセットする働きがあるので、身体を休息モードから活動モードにしっかり切り替えてくれます。
朝日を浴びると、「睡眠ホルモン」であるメラトニンの分泌がとまり、14時間~16時間後に再び分泌が高まるようになります。メラトニンの分泌が高まると、体は休息状態に導かれ、自然な眠りが訪れます。
朝の時間帯にお日様を全身に浴びることが、夜の睡眠の質を高めることにつながるというわけです。
朝運動することでしっかりと目を覚まして日中はしっかり活動、夜はぐっすりと寝る。就寝時間がバラバラだったり、朝スムーズに起きられなかったりする方は、早朝ウォーキングで一度生活習慣をリセットすることをお勧めします。朝ウォーキングで健康的な生活リズムを整えていきましょう。

 

正しいウォーキングのススメ

それでは、朝ウォーキングの流れをみていきましょう。

その前に・・・
朝活は、早起きが前提ですが、そのために睡眠時間を削ってしまっては本末転倒なので、前日の夜は早く就寝して、最低でも6時間以上の睡眠時間をとる事をお勧めします。

① コップ1杯の水は必ず飲んでから!
私は朝イチは、胃腸に負担のない白湯をおすすめします。明け方の血液は、睡眠中に水分を失っているので、ドロドロしていて固まりやすい性質を持っています。朝ウォーキングに出かける前には十分、水分を補給してから出かけましょう。一気に飲むのではなく、ゆっくり口から食道、胃腸を通って、身体隅々にいきわたるイメージを持って飲むのがおススメです。

 

② 軽いウォーミングアップやストレッチをしてからウォーキングしよう!
特に朝イチの身体は、筋肉も弛緩していていきなり力が入る状態ではないので、ふくらはぎ、アキレス腱、もも裏などウォーキングに使う筋肉はストレッチしておきましょう。目覚めてから最低でも30分は水を飲んだりストレッチしたりして身体を事前に動かしておくことも大切です。

 

③ 歩き方のフォームも大切!
正しい歩き方ができていないと十分な効果を得られません。重要なのは姿勢!ピンと真っ直ぐ背筋を伸ばし、気をつけの姿勢からスタートしましょう。猫背の方や反り腰の方は特に意識しながら歩いてみましょう。
姿勢の次は歩き方。かかとから着地し、足裏、つま先へと重心を移動させて、つま先で蹴り出すように歩きましょう。膝は負担がかかりやすいので、なるべく伸ばし、腰から前に出すようなイメージで歩きます。歩幅を広くし、早歩きでウォーキングすると運動量が増えるのでおすすめです。速さは1秒間に2歩のペースで”ミッキーマウスマーチ”を頭の中で歌いながらあるくとGOOD♬

 

④ 歩き終わった後も大切!
水分補給はもちろんの事、クールダウンのストレッチや、ウォーキング後の身体と心変化などを書きとめてみてはいかがでしょうか。変化が感じられて、継続して朝ウォーキングするきっかけになるかもしれません。

 

最後に注意点!
メリットがたくさんの朝ウォーキングですが、血圧が高い人にはおススメできない場合もあります。朝は身体が目覚めて活動モードになり、血圧が上昇していく時間帯です。特に冬の早朝は寒さで血管が収縮するので、血圧が高い人は脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす恐れもあります。その日の体調と相談して、血圧高めの方は十分なストレッチなどを心がけて、起床後1時間ほどは空けてからのウォーキングにしましょう。

 

他にもメリットは沢山!こちらは別ブログにて解説します★☆

これを読んで、あなたもグループウォーキングをしたくなったはず!
期待できるメリットが多い朝ウォーキング!慣れるまでは早起きも大変かもしれませんが、未来の自分のためにもなりますし、あなた次第で楽しいことに変わるはずです。

 

今回の活動はStylez主催のグループでのウォーキングなので、お互い励まし合いながら汗をかいて、更に情報交換や交流の場にもなります!無料開催で、月2回ぐらいでゆっくりはじめてみようと思います★

 

ご興味のある方は、

【Stylezのお問い合わせフォーム】

までお気軽にご連絡お待ちしております!

 

無理なく楽しみながら、充実した1日の始まりに、朝日をたっぷり浴びながらのウォーキングを始めてみてはいかかでしょうか?

2021年3月17日
“ダイエットに効果的!食べるマインドフルネス パート2”

“食べるマインドフルネス”の具体的な効果とそのステップ”

前回のブログでは食べるマインドフルネスとは何かについてお話しました。

前回ブログ【ダイエットに効果的!食べるマインドフルネス】

 

食べるものを変えることも大切ですが、食べ方を変えることも大切です。
自動操縦モードの「ながら」食べでは、心も体も満足しづらく、満腹感も感じづらいので、ついつい食べすぎてしまいます。食べることを注意深く観察し、5感をフルに使う「食べるマインドフルネス」によって、心も体も満足する食べ方に変えていきましょう。そのステップを紹介します。

 

1. 環境を整える
まずは環境を整えます。テレビを消して、スマホ、PCは開きません。
食事と向き合い、ながら食べをしない環境を用意します。

 

2. 食べる前にプチ瞑想で気持ちを整える
まずは、目を閉じて呼吸に意識を向け、気持ちを整えます。自分は今どのような呼吸をしているのか観察することで気持ちを一旦落ち着かせましょう。長い時間じゃなくても大丈夫。数分から数十秒でも意識する事が大事です。食べる前に一呼吸おきましょう。

 

3. 自分の体の状態を確認する
自分はなぜ食べたいのか、どれくらい食べたいのか、お腹はどのくらい空いているのか、本当にお腹が空いているのかを考えます。
空腹度を10段階でチェックしても良いでしょう。

 

4. 食べる前に食材、食べ物を観察する
自分で調理する方は、栄養や量、彩りなど考えながら食材を選び料理をし、既に出来上がっているものだったらその食べ物をじっくり観察します。視覚を使って、どのような食材が使われているのか、どのような色なのか等、観察します。それに伴う身体反応にも注意を向けます。例えば、お腹が鳴ったり、唾液が出てくるかもしれません。

 

5. 五感を使って味わう
次に五感フルに使って食事を楽しみます。早食いはせず、食べ物の「香り」「舌触り」「食感」「味わい」を楽しみ、食べ物を噛んだ時の「音」「味の広がり」「香りの変化」に気づき、食べ物を飲み込んだ時の「喉ごし」など、一つ一つ丁寧に五感を効かせて食べましょう。

 

たったこれだけのステップで、今までの自動操縦モード「ながら食べ」とは違い、様々な気づきが生まれるはずです。

例えば・・・
食べ物への感謝の念が生まれた。
食べ物の味が美味しく感じられた、逆に今まで普通に食べていたものでも美味しいと思えなくなった。
香りの深さに気づいた。
少量でも気持ちが満たされて、満足できるようになった。
食べ物のチョイス自体が変わった。
など、無意識を意識化することで、自分なりの気づきを深めて食事だけでなく、生活の質も高まるはずです。

 

最初から全てのステップを意識するのは難しいかもしれません。まずは食事の前に「いま自分は自動操縦モードになってないかな?」と日々の食事の中で少しずつ取り入れて試すことから始めてみてはいかがでしょうか。

2021年3月13日
免疫力を高める飲み物

前回、前々回と免疫力を高める生活習慣と食材について書いてきました。

前回ブログはこちら 【免疫力を高める食材】

前々回のブログはこちら 【免疫力を高める生活習慣】

 

今回は免疫力を高める飲み物についてです。免疫力を高める食材はいくつかありますがその全てをバランス良く食べるのは難しい日もありますよね。そんな時には飲み物からの栄養素の摂取をおすすめします。飲み物から摂取することのメリットはもちろん短時間に手間をかけずに栄養補給ができる事です。

 

①緑茶

緑茶には、カテキンやカフェイン、テアニンといった栄養素が含まれています。カテキンには強い抗酸化作用と抗菌作用があります。抗酸化作用は免疫力を下げる原因の活性酸素を減らす役割があるので、免疫力を保つ効果が期待されています。

寿司屋で濃い緑茶を出す習慣は緑茶に含まれるカテキンの殺菌作用が生ものによる食中毒予防に役立つからだといわれています。また、カフェインはかつて抗炎症薬の原料にもなったほど免疫力を上げる効果が期待されています。 脳を目覚めさせ、疲労を回復させる効果もあります。

 

②ヨーグルト

ヨーグルトには乳酸菌が豊富です。乳酸菌は腸に達すると悪玉菌を抑えて有害な物質が作られるのを防ぎ、腸内環境を整えるはたらきがあります。腸には食べ物と一緒に入ってきたウイルスや有害物質に対処するために免疫細胞が多く集まっています。腸内環境を整えることは免疫力をアップに直結します。

健康的な人の腸内細菌は善玉菌のほうが多く、悪玉菌の数が少ない状態になっています。ヨーグルトなどの乳酸菌で腸内環境を整えて免疫力を高めましょう。ただし砂糖や人工甘味料で甘くしてある商品は逆効果なので控えましょう。そして乳糖不耐症の方はヨーグルトなどの乳製品はお腹を壊す原因となるので別の方法で乳酸菌を体内に取り入れる事をおすすめします。

脂質が中心の食事、不規則な生活、各種のストレス、便秘などが原因で悪玉菌が増加すると免疫力が下がるだけでなく、さまざまな健康被害をもたらします。免疫力を上げ健康被害を少なくするためにも、腸内の善玉菌を増やすことはとても大切です。

乳酸菌にはアレルギーを抑制する効果があるといわれています。アレルギーを持つ人の腸内細菌を調べたところ、善玉菌の数が健康な人よりも少ないことが研究で明らかになりました。この事から花粉症にはヨーグルトが良いとも言われています。

 

③にんじんジュース

にんじんには、βカロテン、ビタミンC、食物繊維が豊富に含まれています。βカロテンは体内でビタミンAに変化して皮膚や粘膜の免疫を増強するほか、有害な活性酸素から身を守る抗酸化作用があります。

また、βカロテンは生の野菜から摂るよりもジュースとして摂取するほうが1.5倍吸収率が高いことがわかっています。食物繊維は腸内で善玉菌の餌になるので腸内環境を整えるのにも役に立ちます。

 

④プロテイン

たんぱく質は筋肉を生成するのに必要な栄養素で、不足すると筋力が低下し、代謝が落ちてきます。代謝が落ちると身体の隅々に免疫細胞などが行き渡りにくくなるので、免疫力が低下します。

そもそも免疫細胞はタンパク質で作られています。食事だけでは一日のタンパク質量が不足するという方はドリンクとしてのプロテインをおすすめします。

 

⑤生姜湯

生姜にはジンゲロールやショウガオールといった免疫機能を活性化させる栄養素が含まれています。ジンゲロールは、免疫細胞のひとつである白血球を増やすことで免疫力を上げる効果があります。さらに、ジンゲロールは殺菌作用や頭痛を抑える作用があります。ジンゲロールは酸素に弱い性質を持っているので、空気に触れないように液体に入れると良いです。

ショウガオールは血行を良くすることで、免疫細胞が身体を循環する手助けをし、免疫力をあげます。また、ショウガオールには痛みの原因となる成分を抑制するはたらきがあり、冷え性や痛みの改善に役立ちます。つまり、温かい生姜ジュースにすることでジンゲロールが酸化するのを防ぎつつ、ショウガオールと温かさで血流を潤滑にするので、免疫力を上げる大きな効果が見込めます。

 

⑥はちみつ

はちみつにはビタミンB1B2C、ミネラルなどが多く含まれています。ビタミンB2は脂質の代謝に関わる成分で、皮膚や粘膜を正常に保つはたらきがあります。ビタミンCは免疫力を高める以外に、ストレスに耐性をつけたり、貧血の予防やコラーゲンの生成を促進するはたらきがあります。

はちみつを摂取することで、主にこの2つの栄養素により免疫力を高める効果が期待できるほか、便秘の改善や美肌効果、ダイエット効果なども期待できます。甘くないヨーグルトやにんじんジュースにはちみつを入れて少し甘くするのは免疫力を高めるという意味で効果的です。

 

さてこれまで免疫力を高める飲み物を紹介してきましたが、免疫力を高めるためには体を冷やさない事が大切です。体温が1度上がると免疫力は30%上昇するとも言われます。今回紹介した免疫力を高める飲み物も温かい物を特におすすめします。普段からも冷たい物を飲んだら白湯を飲むなどしてお腹を冷やさない工夫をしましょう。

 

今回のブログは以上です。最後までお読みいただきありがとうございました。

2021年3月10日
免疫力を高める食材

風邪を引きやすかったり花粉症にお困りの方は免疫力が低下しているせいかもしれません。食材の中には免疫力を上げるのに効果的なものがあります。外食をする機会が減った今は自炊するチャンスです。免疫力を上げる食材を上手に取り入れていきましょう。

前回の記事で免疫力を上げるためには、十分な睡眠と適度な運動そしてストレスを溜めない事など、生活習慣については書きました。では食生活ではどのようなことに気をつければいいのでしょうか。免疫力を上げる食材とともに、気をつけるべき食生活についても見ていきましょう。

【前回のブログ  免疫力を高める生活習慣】

前提として、免疫細胞を活性化し免疫物質の生産を促すためには様々な物質が足りていなければなりません。免疫力を上げる食材であっても偏ることなくバランスよく食べる事が大切です。ビタミンACEなどのビタミン類、亜鉛やセレン、銅、マンガンなどのミネラル類、コレステロールなどの脂肪も、免疫細胞の強化には必須の栄養素です。

 

良質なたんぱく質の多い食品

免疫細胞の主成分はたんぱく質です。免疫細胞は寿命が短いので、たんぱく質が足りないと免疫力が落ちる原因になります。たまご、大豆、豆類、青魚、加工されていない赤身肉など良質なタンパク質を選びましょう。

 

抗酸化作用のあるビタミンACE

体内の抗酸化作用は30代以降低下していきます。ビタミン類を積極的に摂ることは抗酸化作用を高め、免疫力アップに繋がります。

ビタミンAはレバー、うなぎ、緑黄色野菜などに豊富に含まれており、皮膚や粘膜を丈夫にする作用があります。細菌やウイルスを殺すマクロファージを増強し、免疫力を高める働きもあります。特にニンジンはビタミンAの宝庫と言われています。ベータカロテン(ベータカロチン)は体の中でビタミンAに変わるので、ここではビタミンAと同様のものとして書いています。

ビタミンCは緑黄色野菜、果物、芋類に豊富に含まれており、白血球の働きを強化し免疫力を高めます。ストレスにより多くが消費されてしまうので、ストレスの多い生活をしている人は特に注意しましょう。

ビタミンEは魚介類、ナッツ類などに豊富に含まれており、過酸化脂質の生成を抑え、細胞の老化を防止し、血行を促進します。野菜ではブロッコリーに多く含まれています。また、ビタミンEはビタミンCと一緒に摂ることによって抗酸化作用がより高まります。

カボチャは三大抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンA、C、Eが豊富に含まれています。

ちなみに脂溶性ビタミン(ビタミンAとビタミンE)は油炒めなど油分と一緒に摂取すると栄養素をしっかりと吸収できます。

 

③フィトケミカル

緑黄色野菜にはポリフェノールなどのフィトケミカルが多く含まれています。そして野菜の色素によって摂取できる栄養素も異なりますので、なるべく様々な色の野菜を食べましょう。ポリフェノールは白血球の働きを高めるほか活性酸素を除去する作用があるので免疫力を上げるだけでなく老化対策や健康維持にも効果的です。

フィトケミカルは植物が紫外線や害虫から身を守るために作り出す化学成分で、過剰な活性酸素を除去し、免疫力を健全な状態にしてくれると考えられています。

活性酸素は呼吸、喫煙、紫外線、老化などによって体内に増え、過剰になると細胞を傷付け、生活習慣病や免疫力低下の原因になります。

 

④腸内環境を整える発酵食品や食物繊維

食物繊維は腸内環境を整えるのに加え、活性酸素の排出を促す働きがあります。納豆や漬物、ヨーグルト、味噌、醤油といった発酵食品は、腸内環境を整える作用があります。発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌の増加と、悪玉菌を抑制する働きを持っています。腸内環境の改善には食物繊維も欠かせません。野菜やきのこのほか、いも類や豆類、果物といった物も積極的にとるようにしましょう。

免疫細胞の60%から70%は腸に存在するので免疫力を高めるためには腸の環境を改善しその働きを活発にすることが大切です。栄養バランスの良い食事をすること、規則正しく食事をとること、などに気をつけると更に腸が活発に動きます。

腸内にはたくさんの種類の腸内細菌が生息しています。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が増えると腸の働きが良くなり、反対に悪玉菌が増えてしまうと腸内の環境が悪くなります。

発酵食品には乳酸菌や納豆菌などの善玉菌が多く含まれており、腸内の善玉菌を増やす効果があります。生きたまま腸に届かないからと言って、善玉菌を増やす効果がないというわけではありません。乳酸菌などの死骸は、腸に届くと腸内の善玉菌の良いエサになり、間接的に善玉菌を増やすことにつながります。善玉菌のエサとなるのは他にもあり、「オリゴ糖」と「食物繊維」で腸内で菌の数を増やす助けになります。

 

⑤体を温める食材

体温が1度上がると免疫力は30%上がると言われています。つまり体温が低下すると免疫力も低下します。体温が低いと免疫を司る細胞や酵素が十分に機能しなくなり、腸内では悪玉菌が増殖しやすくなります。冷たい飲み物のとりすぎは特に注意です。朝一番は体温がまだ低いので、白湯などを飲み、体を冷やす冷たい飲み物は避けましょう。野菜だと冬が旬の根菜は体を温かくします。

 

⑥きのこ

きのこにはβ–グルカンというきのこ特有の成分が含まれています。β–グルカンは、マクロファージを刺激して免疫力を高める働きがあります。更に、きのこには腸の働きを良くする食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれていて、腸内環境を改善し便秘を解消する効果も期待できます。

⑦ニンニク、玉ねぎ、長ネギ

ニンニク、玉ねぎ、長ネギに多く含まれる硫化アリルは、一部がアリシンという成分に変化し、免疫力を高める効果があります。アリシンは、ビタミンB1B2の吸収力をアップさせる効果もあり、B1は体内の糖質の分解を促進させ、B2は代謝を促進し、細胞の活性化を促してくれます。疲労がたまると、免疫力と抵抗力の低下にもつながります。

 

さて今回のブログは以上です。免疫力を高める食材を積極的に食べて健康な毎日を送っていきましょう。

2021年3月6日
免疫力を高める生活習慣

梅が満開となり桜ももうすぐです。花粉症の人にはつらい季節になりました。この時期は気温の変化も激しく風邪を引きやすい季節でもあります。最近では新型コロナウイルスも猛威をふるっており緊急事態宣言解除も延期されました。目に見えない物が怖い世の中ですが自分の身は自分で守るしかないのが現状です。そこで今回は免疫力を高める生活習慣をご紹介します。皆さまも免疫力を高めてこの時期を強く乗り切っていきましょう。

 

免疫力を高める生活習慣といえばマスクの着用、石鹸での手洗い、アルコール消毒、人混みを避けるという防御策を思い浮かべますが、それらに加え、更に心身を健康な状態に保ち免疫力の維持・向上を目指すことが大切となっています。

新しいウイルスで我々の生活は大きく変わり、それにより生活リズムが乱れた人も多くいます。リモートワークや外出自粛で運動量は格段に減り、段々と気持ちが塞ぎ込んで何もする気が起きないという人が増えています。このような心身の不具合は免疫力の低下にも繋がることが分かっています。

免疫力アップに大切な生活習慣は①適度な運動と休養のバランス②体を温める③ストレスを減らす④腸内環境を整える⑤7時間以上の睡眠  などがあります。ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

 

①適度な運動と休養のバランス

免疫は日中の活動中に高まり夜になると低下します。毎日決まった時間に起きて活動し、夜は決まった時間に寝て「活動と休養」という一定のリズムを保つことが大切です。

しかし外出自粛やテレワークにより生活のリズムは乱れ、朝寝坊や夜更かしをする日も多くなり、なるべく家から一歩も出ない生活を選んでいる人もいます。これが続くと免疫力は低下する一方です。生活リズムを一定にし適度に運動をすることを心掛けましょう。室内でもできる運動はたくさんあります。

 

②体を温める

体温が1℃下がると免疫力は30%から40%低下すると言われています。入浴や適度な活動はからだを温めて免疫が働きやすい環境を作ります。

しかし体温を上げようとあまり激しすぎる運動をするのは逆に免疫力の低下をもたらす事が知られています。トップアスリートが大きな大会直後に風邪を引きやすいのはこれが原因です。激しすぎない適度な運動としてはストレッチ、ヨガ、ウォーキング、軽いジョギング、自転車に乗るなどがあります。

 

③ストレスを減らす

精神的なストレスも免疫力を落とす大きな要因のひとつです。学生の精神的ストレスと唾液中の免疫に関する分泌物の関係を調べた実験があります。学期始めと試験期間(年に三回)のストレス度と免疫力を比較をすると、やはり強いストレスを感じている時ほど免疫力の強さに関わる成分の分泌量が有意に低いという結果が出ました。

また、看護師を対象にした研究でも精神的なストレスが高まる仕事が多いときほど唾液中の免疫に関する成分が低下しているという結果が出ています。免疫力を高めるたまには精神的なストレス源からは距離をとりましょう。

それが難しい場合にはマインドフルネス瞑想をしてストレスを感じにくいメンタルを手に入れましょう。

【瞑想の驚くべき効果についてはこちら】

よく笑うとNK細胞が活性化することが分かっています。ストレスを手放し、ポジティブ思考になり、よく笑うという生活をしていると免疫力も高まって健康に良いのです。免疫力の高まる生活習慣は明るく元気に楽しく生きることです!

 

④腸内環境を整える

実は人の免疫細胞は60%から70%が腸管に集まっています。腸は食べ物と一緒に入ってくる病原菌やウイルスなどに体内で最も接します。毒や異物と戦う最前線は腸です。よって大量の免疫細胞が栄養や水分を吸収する腸の壁のすぐ内側に密集して外敵の侵入に備えてくれています。

しかし食生活が内容的にも時間的にも偏ったり、食べたり食べなかったりすると腸内環境は悪くなり健全な免疫力を維持できなくなります。お菓子やファストフードなどジャンクフード中心の食生活を改め、野菜を多く食べる和食中心の食生活にしましょう。そしてタンパク質、脂質、炭水化物のバランスを意識した食生活で腸内環境を整えましょう。

【腸内環境についてはこちら】

⑤7時間以上の睡眠

外出自粛やテレワークにより二度寝や朝寝坊をしてしまう危機は増えています。そうした起床時間の乱れは自律神経のバランスを乱します。副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズにできなくなると免疫のはたらきも整わなくなります。正しく起きるためには正しく寝る必要があります。

ところが夜更かししてパソコン、スマホ、ゲームに没頭すると、交感神経優位のまま副交感神経が抑制され、寝つきが悪くなり夜に免疫が低下した状態からの免疫力回復が遅れます。

睡眠と起床のリズムを一定に保つと体内時計が正常化します。実は免疫力を高めるたまには体内時計を狂わせないことが大切です。消化、吸収、排泄、睡眠など体の働きはすべて体内時計に支配されています。それは免疫機能も同様です。早起きして太陽の光を浴び決まった時間に寝るという、自然な体内時計に従って行動することが免疫機能の向上につながります。

【睡眠が劇的に良くなる夜瞑想についてはこちら】

さて今回は以上です。最後まで読んでいただきありがとうございます。読者の皆様が免疫力を高めて健康に長生きされることを祈っています。

2021年3月3日
“ダイエットに効果的!食べるマインドフルネス”

2021年が始まり、新年の抱負はダイエットにしたけど、なかなか痩せられない・・・
仕事、生活でのストレスが多くてついつい食べてしまう・・・
食べ過ぎた後にいつも後悔してしまう・・・

ダイエットだけではなく、食に関する行動に悩む日本人はとても多いのが現状です。

 

もし、食べるものは変えずに、食べ方を変えることで、食の悩みが解消されるとしたら・・・
試してみたいと思いませんか?

 

マインドフルネスは、アメリカのgoogle社が社員研修に取り入れたことや、スティーブ・ジョブズが実践していることで日本でも話題となり、現在ではマインドフルネスの導入を支援した日本企業も150社を超えています。
なぜここまでビジネスリーダー達に受け入れられたのでしょうか。
その背景にはマインドフルネスの効果が科学的に裏づけされているという、明白な事実があります。脳科学の発展により、マインドフルネスの実践を続けることで、集中力、自己認識力、ストレス・マネジメント、共感力などが高まることが明らかになっているのです。

 

でも、結局マインドフルネスって何?

 

マインドフルネスとは、「今、この瞬間」に注意を向けた心の在り方のこと。

 

過去や未来の事にとらわれないように常にマインドを現在という瞬間=「今ここ」に集中させる練習法です。今自分が行っていることに全意識を集中させます。

マインドフルネスは歩きながら、飲みながら、読みながら、パソコンで仕事をしながらでも練習する事ができます。

例えば食事中であれば見た目、味、食感、歯ごたえ、匂い、飲みこむ時の感覚、食べている動作などに注意深く意識を向けます。

これが食べるマインドフルネスです。

このように5感をフルに使って食事をして、またそれによって生じた感情や思考を深く観察する事によって、衝撃的に食べたい!という欲求が減ったり、食べ物のチョイスが変わったり、満腹感も得られて食事量も減り、また一番の魅力は減量後のリバウンドをしづらいという研究結果もでています。

私たちは普段、意識して活動していないことがとても多いのが事実です!

昨日食べたものを全て今、思い出せますか?
考え込んでしまってるあなた。食べ物を食べる時、食べることに注意を向けるより、テレビを見たり、スマホを見たりと、何かをしながら「ながら食べ」をしていませんか?

このように、意識せず無意識で活動することを「自動操縦モード」と呼びます。

自動操縦モードが悪いわけではありません。
全てをマインドフルに行動すると脳も疲れてしまいますし、私たちが効率よく活動するために「自動操縦モード」は必要なことです。
しかし、全て自動操縦モードになると、実際に自分が体験していないのと同じ事ではないでしょうか。そしてそのほとんどを覚えていないのではないでしょうか?

例えば、「ながら食べ」をすると食べ物の味や香りを覚えておらず、「あれ、どんな味だったっけ?」「昨日の夕飯って何を食べたっけ・・・」と忘れやすくなります。
知らないうちに半分だけのつもりで開けたポテトチップスが、TVを見ながら食べていた完食していた!なんて事ありませんか?
自動操縦モードで食べ過ぎて、罪悪感を感じ、それがストレスになって、また食べる。。。なんて負の連鎖、身に覚えあるのではないでしょうか。

無意識状態の「自動操縦モード」だと何かを経験してもそこから学びづらくなります。

また、意識しない癖がついてしまうと、時に大変なことになってしまいます。自分の感情や身体反応に気づかないと、体からのサインを受け取れません。
例えば、ストレスのサイン、病気のサインにも気づかないかもしれません。自分の感情に気づけないと、感情に振り回されやすくなり疲れてしまいます。怒りのまま行動したり、不安に駆られた行動をしてしまいます。

 

無意識を意識化することで、自己認識力や自己管理力が高まり、生活の質が高まります。
何かを変えたり、対処するためには、まずは気づくことが大切です。

 

次週は食べるマインドフルネスの具体的な効果とそのスッテプについて解説していきます。