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ブログ
2021年3月6日
免疫力を高める生活習慣

梅が満開となり桜ももうすぐです。花粉症の人にはつらい季節になりました。この時期は気温の変化も激しく風邪を引きやすい季節でもあります。最近では新型コロナウイルスも猛威をふるっており緊急事態宣言解除も延期されました。目に見えない物が怖い世の中ですが自分の身は自分で守るしかないのが現状です。そこで今回は免疫力を高める生活習慣をご紹介します。皆さまも免疫力を高めてこの時期を強く乗り切っていきましょう。

 

免疫力を高める生活習慣といえばマスクの着用、石鹸での手洗い、アルコール消毒、人混みを避けるという防御策を思い浮かべますが、それらに加え、更に心身を健康な状態に保ち免疫力の維持・向上を目指すことが大切となっています。

新しいウイルスで我々の生活は大きく変わり、それにより生活リズムが乱れた人も多くいます。リモートワークや外出自粛で運動量は格段に減り、段々と気持ちが塞ぎ込んで何もする気が起きないという人が増えています。このような心身の不具合は免疫力の低下にも繋がることが分かっています。

免疫力アップに大切な生活習慣は①適度な運動と休養のバランス②体を温める③ストレスを減らす④腸内環境を整える⑤7時間以上の睡眠  などがあります。ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

 

①適度な運動と休養のバランス

免疫は日中の活動中に高まり夜になると低下します。毎日決まった時間に起きて活動し、夜は決まった時間に寝て「活動と休養」という一定のリズムを保つことが大切です。

しかし外出自粛やテレワークにより生活のリズムは乱れ、朝寝坊や夜更かしをする日も多くなり、なるべく家から一歩も出ない生活を選んでいる人もいます。これが続くと免疫力は低下する一方です。生活リズムを一定にし適度に運動をすることを心掛けましょう。室内でもできる運動はたくさんあります。

 

②体を温める

体温が1℃下がると免疫力は30%から40%低下すると言われています。入浴や適度な活動はからだを温めて免疫が働きやすい環境を作ります。

しかし体温を上げようとあまり激しすぎる運動をするのは逆に免疫力の低下をもたらす事が知られています。トップアスリートが大きな大会直後に風邪を引きやすいのはこれが原因です。激しすぎない適度な運動としてはストレッチ、ヨガ、ウォーキング、軽いジョギング、自転車に乗るなどがあります。

 

③ストレスを減らす

精神的なストレスも免疫力を落とす大きな要因のひとつです。学生の精神的ストレスと唾液中の免疫に関する分泌物の関係を調べた実験があります。学期始めと試験期間(年に三回)のストレス度と免疫力を比較をすると、やはり強いストレスを感じている時ほど免疫力の強さに関わる成分の分泌量が有意に低いという結果が出ました。

また、看護師を対象にした研究でも精神的なストレスが高まる仕事が多いときほど唾液中の免疫に関する成分が低下しているという結果が出ています。免疫力を高めるたまには精神的なストレス源からは距離をとりましょう。

それが難しい場合にはマインドフルネス瞑想をしてストレスを感じにくいメンタルを手に入れましょう。

【瞑想の驚くべき効果についてはこちら】

よく笑うとNK細胞が活性化することが分かっています。ストレスを手放し、ポジティブ思考になり、よく笑うという生活をしていると免疫力も高まって健康に良いのです。免疫力の高まる生活習慣は明るく元気に楽しく生きることです!

 

④腸内環境を整える

実は人の免疫細胞は60%から70%が腸管に集まっています。腸は食べ物と一緒に入ってくる病原菌やウイルスなどに体内で最も接します。毒や異物と戦う最前線は腸です。よって大量の免疫細胞が栄養や水分を吸収する腸の壁のすぐ内側に密集して外敵の侵入に備えてくれています。

しかし食生活が内容的にも時間的にも偏ったり、食べたり食べなかったりすると腸内環境は悪くなり健全な免疫力を維持できなくなります。お菓子やファストフードなどジャンクフード中心の食生活を改め、野菜を多く食べる和食中心の食生活にしましょう。そしてタンパク質、脂質、炭水化物のバランスを意識した食生活で腸内環境を整えましょう。

【腸内環境についてはこちら】

⑤7時間以上の睡眠

外出自粛やテレワークにより二度寝や朝寝坊をしてしまう危機は増えています。そうした起床時間の乱れは自律神経のバランスを乱します。副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズにできなくなると免疫のはたらきも整わなくなります。正しく起きるためには正しく寝る必要があります。

ところが夜更かししてパソコン、スマホ、ゲームに没頭すると、交感神経優位のまま副交感神経が抑制され、寝つきが悪くなり夜に免疫が低下した状態からの免疫力回復が遅れます。

睡眠と起床のリズムを一定に保つと体内時計が正常化します。実は免疫力を高めるたまには体内時計を狂わせないことが大切です。消化、吸収、排泄、睡眠など体の働きはすべて体内時計に支配されています。それは免疫機能も同様です。早起きして太陽の光を浴び決まった時間に寝るという、自然な体内時計に従って行動することが免疫機能の向上につながります。

【睡眠が劇的に良くなる夜瞑想についてはこちら】

さて今回は以上です。最後まで読んでいただきありがとうございます。読者の皆様が免疫力を高めて健康に長生きされることを祈っています。