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いきなり有酸素運動をするのは間違い?最も効率的に皮下脂肪を落とす方法とは
2021年6月27日

【いきなり有酸素運動をするのは間違い?最も効率的に皮下脂肪を落とす方法とは】

 

梅雨に入りそろそろ夏が近付いてきましたね。薄着になるこれからの季節を目前に思うのは「皮下脂肪を落としたい」ということではないでしょうか。

ダイエットといえば有酸素運動!とばかりに、いきなり無茶なランニングをスタートさせようといていませんか?

実は効率的に皮下脂肪を落とすのには、有酸素運動より先にするべきことがあります。

それは食事管理と筋トレです。それでは詳しく見ていきましょう。

 

 

皮下脂肪とは

 

皮下脂肪は皮膚の下に付く脂肪で、特にお腹、おしり、太もも、二の腕あたりに付く脂肪。

皮下脂肪は内臓脂肪とは違い「外から見える脂肪」なので、付き過ぎると体がだらしなくたるんで見える原因に。

 

 

脂肪が付く原因

 

皮下脂肪が付く原因は食べ過ぎと運動不足と筋力不足。

血糖値とインスリンの関係で脂肪が増えていきますので、糖質(お米、パン、麺類、砂糖)を摂り過ぎないようにする事と、血糖値の急上昇を防ぐ食べ方が重要。

ちなみに内臓脂肪が付く原因は生活習慣の乱れ。食事をする時間が不規則であることと、偏った食生活、アルコールに要注意。

 

 




 

 

 

男女差

 

皮下脂肪は男性よりも女性に付きやすいと言われています。

エストロゲンなどの女性ホルモンは、妊娠や出産に備えて、外側からの衝撃をガードするために特にお腹や腰回りに皮下脂肪を溜めこみやすい性質があります。

男性は内臓脂肪を溜めこみやすく、皮下脂肪は比較的付きにくくなっています。

女性でも閉経後などホルモンバランスに変化があると内臓脂肪も付きやすくなるので厄介です。

 

 

脂肪が落ちるのには順番がある

 

内臓脂肪が先に落ちてから皮下脂肪が落ちる、という順番で落ちていくのが、皮下脂肪は内臓脂肪に比べて落ちにくいと言われている理由。

 

内臓脂肪を先に落とさずに皮下脂肪だけを先に落とすのは難しいです。

 

そして、腕やふくらはぎから先に落ちるのを実感してきて、腰回りやお腹は最後まで残るものなので、お腹の皮下脂肪が落ちにくいのは人類共通の悩み。

 

ぽっこりお腹

 

お腹回りの筋力低下はぽっこりお腹の原因。

腹筋を鍛えることで(体脂肪率は変わらなくても)お腹を多少は引っ込めることができます。

また、背筋を鍛えて姿勢を良くするだけでお腹が凹んで見えるので、猫背気味の方は良い姿勢でいられるように意識しましょう。

長時間の座りすぎも姿勢が悪くなる原因です。

食事管理

 

皮下脂肪を落とすには筋力トレーニングだけではなく、食事管理や有酸素運動が必要。

食生活の改善がなければいくら筋トレを頑張っても皮下脂肪は落ちていきません。

まずは何といっても食事管理。

資質と糖質を控えて、タンパク質と食物繊維を多く摂りましょう。

摂取カロリーより消費カロリーが上回るようにしなければ脂肪は落ちません。

まずは食事管理を徹底しましょう。

皮下脂肪は1日や2日で急に付くことはありません。

脂肪は毎日少しずつ蓄積されていきます。

また、最近では「カロリー過多なのに栄養失調」という患者さんが増えているそうです。

カロリー計算以外にも栄養バランスを考えた食生活を心がける必要があります。

 

食べ物だけでなく飲み物のカロリーも計算に含まれますのでご注意を。

甘い飲み物にはとんでもない量の砂糖が入っています。

プロテインのドリンクなど低糖質高タンパク質のドリンクに置き換えましょう。

 

筋トレ

 

次に考えるのはトレーニング。

スクワットなど下半身を鍛える筋トレを中心に、プランクなど全身を鍛えるトレーニングもして、全身の筋肉量を増やして基礎代謝を上げましょう。

大きい筋肉を動かすことが効率的に脂肪を燃焼させるコツ。

下半身には全身の筋肉の7割が集中していますので、お尻、太もも、ふくらはぎを効率的に鍛えることができるスクワットは皮下脂肪を落とすトレーニングとして最適。

 

基礎代謝

 

基礎代謝が高ければ高いほど脂肪が燃えやすくなります。

基礎代謝は20歳頃をピークとして年々減少。

若い頃より運動量が減るのに食事の量は変わらないと皮下脂肪が増えて、いわゆる中年太りになってしまいます。

基礎代謝が高いと太りにくく痩せやすくなるので、一度痩せればリバウンドしにくい身体になります。

 

 

有酸素運動

 

さらに余裕があれば、有酸素運動を取り入れてみてください。

先に有酸素運動ではなく、食事、筋トレの後に有酸素運動という順番。

何度も言いますが、何よりも食事管理が最優先。

 

有酸素運動にはウォーキング、ジョギング、ランニング、水泳、自転車、縄跳びなどがありますが、脂肪燃焼のためには朝イチなど体内の炭水化物がない空腹時に行うのがおすすめ。

有酸素運動は20分以上続けると脂肪が燃える率が高くなります。

もちろんそれまでも脂肪は使われますが、主に血液中の糖が先に消費されます。

そして有酸素運動はかなり汗をかく運動なので運動前後にコップ一杯の白湯か常温の水を飲んで下さい。

 

 

スタイルズではトレーニングのみならず、生活習慣管理も行なっております。その日の食事や運動量、睡眠時間や自宅トレーニングの内容などをLINEでご報告いただき、フィードバックをお返ししております。

お客様お一人では分からない専門的な内容や、様々な知識をもとに、最適な生活習慣をご提案させていただいております。

そろそろ自分に合った無駄のないダイエットをしませんか?

今から夏に向けて、一緒に皮下脂肪と戦いましょう!

 

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スタイルズオンラインではトレーニングの他にもヨガ、ストレッチ、瞑想、東洋医学やアーユルヴェーダ、占星術など、様々なコンテンツをご用意しております。多面的で総合的に健康と幸せを考えている皆さんは是非こちらもチェックしてください!

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