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目的別に使い分ける!プロテインの種類3選
2021年5月1日

【目的別に使い分ける!プロテインの種類3選】

プロテインとは

プロテインとはタンパク質のこと。筋肉・内蔵・血液・髪の毛・皮膚・爪・骨などを作る元になる成分です。いくつも種類があり、女性が気になるコラーゲンもタンパク質のひとつ。

どのくらい必要か

厚生労働省によると一日のタンパク質の必要な量は体重×1gです。と言ってもピンと来ませんよね。例えば体重70kgの人はステーキ700g、卵なら20個くらい、牛乳ならおよそ4リットルが必要量です。

これは運動していない人の目安なので、運動している人はもっと多くを必要とします。具体的には上記の1.5〜2倍です。食事だけで必要量が摂れないならば、粉末のプロテインを水などに溶かして飲みましょう。

プロテインの種類

一口にプロテインと言ってもいくつかの種類があります。
まずホエイプロテイン。牛乳から作られます。ホエイとは乳清(上澄みの透明な液体)のことで、吸収されるスピードが速いのが特徴。

BCAA(必須アミノ酸のうちバリン、ロイシン、イソロイシン)が多い。

 

次にカゼインプロテイン。牛乳から作られ、牛乳からホエイと脂肪を取り除いた固形成分。ゆっくり吸収されるのが特徴で、腹持ちがよくグルタミンが多いです。体に吸収されるまでホエイプロテインの3倍の時間がかかります。

 

次にソイプロテイン。植物性タンパク質で原料は大豆。こちらもゆっくり吸収されるのが特徴で、腹持ちが良いのでダイエット向きのプロテインです。水に溶けにくいのが欠点です。

牛乳にアレルギーのある方や乳糖不耐症の方におすすめです。他にも、女性ホルモンが乱れている方にもおすすめで、大豆イソフラボンは女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きがあるため、ホルモンバランスに乱れがある方にはバランスを整えるのに有効です。

えんどう豆のタンパク質(ピープロテイン)というのもあります。植物性タンパク質です。乳・大豆・卵のアレルギーの人でも安心です。さらにBCAAはホエイプロテインと同等レベルで、吸収されるスピードはゆっくりです。

飲む時は一度に飲まずに数回に分ける

タンパク質は一度に吸収できる量がおよそ30g程度。一度に大量に摂取しても体内で有効に使われません。摂りすぎたタンパク質は分解される時に窒素が発生。その窒素は一度有害なアンモニアになり、その後肝臓で無害な尿素になります。タンパク質は摂りすぎると肝臓に悪い!と言われる理由がここにあります。

また、動物性タンパク質は尿路結石(シュウ酸カルシウム結石)の原因になったり、腸内の悪玉菌のエサになって便が黒く臭くなる原因になります。これを気にする人は大豆からできているソイプロテインを飲みましょう。

いつ飲むのが良いか

数回に分ける理由は分かりました。ではいつ飲むか。それは筋トレ直後です。トレーニング後30分以内がゴールデンタイムです。血液中に栄養を流して傷付いた筋肉を修復しましょう!このタイミングでは吸収の速いホエイプロテインを飲むのがおすすめです。

就寝前にプロテインを飲むのも良いです。睡眠中には成長ホルモンも分泌されますし、寝ている間は栄養補給できないのでゆっくり吸収されるプロテインを飲むのが良いでしょう。就寝前はゆっくり吸収されるカゼインプロテインを飲むのがおすすめです。

 

プロテインを飲めば痩せるのか

プロテインはタンパク質であり、薬ではありません。原料は牛乳や大豆ですので、プロテインを飲むだけで筋肉が増えたり痩せたりすると思ったら大間違いです。そんなものではありません。

プロテインは筋肉を作る元にはなりますが、筋肉を増やしたいなら筋トレをするしかありません。日頃から肉、魚、卵、大豆を食べているならプロテインドリンクを飲む必要もありません。

筋肉が増えると基礎代謝が上がり痩せやすくなリますが、プロテインを飲んだだけで痩せるわけではありません。痩せるには運動をして下さい。プロテインを飲みすぎて太る人がいるのはこの誤解のせいです。

目的別プロテインの種類まとめ

トレーニング直後にはホエイプロテイン!

就寝前にはカゼインプロテイン!

ダイエットにはソイプロテイン!

今回のブログでは目的別のプロテインの選び方を解説してきました。注意点をまとめます。

・プロテインにはいくつも種類がある。
・一度に大量に摂取しない。
・トレーニング直後が良い。
・飲むだけでは痩せない。
・飲むだけではムキムキにならない。
・摂りすぎは良くないし、太ることもある。
・食事で足りてるなら追加で飲まなくて良い。
・日頃の生活習慣やタンパク質以外の栄養バランスも大切。

 

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