今回は基礎代謝について。基礎代謝が高いと痩せやすい、基礎代謝が低いとすぐ太る、などとよく聞きます。本当でしょうか。どのような理由でそうなるのでしょうか。また、基礎代謝を上げる方法にはどのようなものがあるのでしょうか。早速ご覧ください。
基礎代謝とは
基礎代謝とは体温維持、呼吸、心臓の鼓動など生命を維持するのに最低限必要なエネルギー量のこと。一般成人男性の平均は約1500キロカロリー、女性は約1200キロカロリーと言われています。
基礎代謝の内訳は肝臓27％、脳19％、筋肉18％この3器官のみで６割以上を占める。そのあとは心臓、腎臓と続く。
しかし厚生労働省のデータでは筋肉22%、肝臓21%、脳20％となっています。どちらが正しいのでしょうか。どちらにせよ、肝臓が意外にカロリーを消費してくれている、ということは分かります。
お酒を飲むと、肝臓はアルコールの分解に全集中してしまい、基礎代謝としてのカロリーを消費してくれません。いつも肝臓で処理されていたエネルギーはそのまま中性脂肪として蓄えられます。
基礎代謝を調べるとダイエットにお酒はNGであるのがよく分かります。糖質オフや、蒸留酒だから太らない、などといった都市伝説は無視しましょう。全てのアルコールはダイエットの敵です。
基礎代謝は体温維持、呼吸、心臓の鼓動などに必要なエネルギーと言いましたが、これは特別な運動をしない日常生活で消費するエネルギーのうち約70％を占めます。残りの30％は通勤や買い物といった運動によって消費されるカロリーです。
体温を作り出すのは筋肉で、筋肉量が多いと基礎代謝量も多くなります。加齢や運動不足などで筋肉量が減ってくると、身体は体温を維持するために脂肪を溜め込んで保温効果を高めようとします。すると更に筋肉を必要としなくなり、基礎代謝は下がり、脂肪は増えていきます。
基礎代謝の高低は、摂取したエネルギーや栄養素の利用効率のがどのくらい上手くできているか、ということなので、代謝が高いと摂取したエネルギーをうまく利用できているということ。
逆に基礎代謝が低いと、摂取した栄養素をうまく利用しにくい、つまりカロリーを消費しづらい身体ということです。もちろん摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太る原因になってしまいます。
基礎代謝と年齢
基礎代謝は15歳をピークにして、その後は年齢とともに下がっていきます。そして40歳頃から急降下します。同じダイエットをしていても年齢とともに痩せにくくなるのは、年齢によって基礎代謝量が大きく違うから。
若い頃と全く同じ食生活なのに何故かだんだん太っていくという謎も、基礎代謝量と年齢の関係を考えれば自然なこと。
また基礎代謝は身長、体重、筋肉量によっても大きく変わってきます。骨格筋は基礎代謝の約二割を消費しています。
基礎代謝は自律神経によって自動制御されているので、睡眠不足や不規則な食事時間などで自律神経のバランスが乱れると、基礎代謝量も変化していきます。
基礎代謝量の計算方法はいくつも考案されています。ここでは日本人に合うように改良された「ハリス・ベネディクト方程式」という計算方法をご紹介します。
男性の場合：13.397×体重kg＋4.799×身長cm－5.677×年齢＋88.362
女性の場合：9.247×体重kg＋3.098×身長cm－4.33×年齢＋447.593
算数のルール（計算の順序）は、掛け算と割り算が先で、足し算と引き算が後です。三つの掛け算の答えを先に出しておいて、あとから全部を足し算引き算して計算してください。
ちなみに筆者（男性）の場合は1554.4912キロカロリーになりました。
代謝の低下により体温が下がり血管が収縮して血流が悪くなります。血液は栄養素や酸素を運ぶ働きがあるため、体は血流を改善するために、脂肪を蓄積することで体温を上げようとします。
このようにして代謝が落ちると消費し切れないエネルギーは体脂肪として蓄積されていきます。脂肪のうちでも特に皮下脂肪になります。外気温の寒さなどで極端に体温が下がると運動して（震えて）体温を強制的に上げようとします。
基礎代謝が低いということは、生きていくのに必要な最低限のエネルギーが少なくて済むので、燃費の良い省エネの身体で良い、と思われがちですが、筋肉や内臓や脳の働きが衰えているということなので、基礎代謝はある程度の範囲に収まっている方が健全。
ちなみに基礎代謝の低下で起こる反応としては冷え性、肌荒れ、低血圧、低体温、疲れやすい、顔色が悪い、内臓疲労、消化不良、便秘などがあります。これらの予防、改善のためにも基礎代謝はある程度の高さを維持したいものです。
体を温める食材として、唐辛子、ニンニク、玉ねぎ、生姜などがあります。血行促進作用のあるビタミンEを多く含む食材も有効です。ビタミンEはうなぎ、かぼちゃ、赤ピーマン、アーモンド、卵、豆乳などに多く含まれています。
他にも代謝を助けるビタミンは、糖質の代謝を助けるビタミンB1、脂質の代謝を助けるビタミンB2があります。卵、青魚、うなぎ、納豆、玄米などビタミンB群を多く含む食材を積極的に食べるようにしましょう。
また、筋肉を作る食材も基礎代謝を上げるのに効果的です。良質なタンパク質を多く含む食材を摂取しましょう。
運動をして基礎代謝を上げる
運動をすることで筋肉が増えてくると基礎代謝量も上がっていきます。筋トレをいきなり始めるのが不安な方は有酸素運動から始めてみましょう。心肺機能も高まり血流量が増えていきます。
エレベーターではなく階段を使う、自転車ではなく徒歩で買い物に行くなど、日常の中でできる運動を増やしていくのも一つの方法です。体を動かすことに慣れてきたら筋トレと有酸素運動を組み合わせてみましょう。下半身にある大きな筋肉を鍛える事で効率的に基礎代謝を上げていきましょう。
特に基礎代謝が急降下する40歳頃から運動不足になる人が増えてきます。運動不足と基礎代謝の低下で太りやすくなる条件が揃ってきます。これに食生活の乱れ、睡眠不足、ストレス、生活習慣の乱れが加わると太りやすい条件がコンプリートされます。
ストレッチで基礎代謝を上げる
ストレッチには自律神経を整える作用があります。自律神経の乱れは低体温の原因になり基礎代謝が下がります。朝日を浴びながらストレッチをすると交感神経が優位になり代謝が上がりやすくなります。
特に、下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような役割がありますので、下半身の筋肉をストレッチして、血流を促進させることで、代謝の向上が期待できます。
起床後のストレッチは、簡単なもので構いません。ベッドの上で横になったままできるストレッチで、じっくりと体を伸ばしていきましょう。
白湯を飲むと胃腸などの内臓機能を温めることができるので、飲んだ直後から全身の血の巡りがよくなります。内臓温度が1℃上がると基礎代謝が約10～12％上昇して脂肪燃焼率がよくなります。これにより痩せやすい体質を維持できるので白湯はダイエットに適しています。
人は寝ているあいだにも大量の汗をかきます。起床後はコップ1杯の水や白湯を飲んで失った水分を補給しましょう。水分補給によって血行も良くなり、基礎代謝アップも期待できます。
さらにポイントになるのが「食事の前」に飲むこと。食欲を抑えることができて、食べ過ぎを防いでくれます。また、内臓が温められることで内臓機能が活発になり、消化作用も促進します。便秘解消にもつながり、老廃物の排出も助けてくれます。さらに血液やリンパの流れが良くなり、むくみや肌荒れの解消も期待できると言われています。
ゆっくり食事すると基礎代謝が上がる
これはあまり知られていない情報ですが、2014年の東工大の実験で、できるだけ急いで早食いしてもらったグループと、よく噛んでゆっくり食事してもらったグループを比較するというものがありました。
その結果、ゆっくり食事したグループの方が基礎代謝量が高くなるということが分かりました。咀嚼回数が増えると消化吸収活動が増加し、消化管の血流量も増えることから体内のエネルギー消費量が上がったためと考えられます。
身体は消化や吸収にもエネルギーを消費しています。特に肝臓は様々な物質を変換する化学工場としてほとんど休まずに一日中働いてくれています。それが基礎代謝量の多さからも分かります。
逆に早食いは肥満や糖尿病の原因になります。
早食いは血糖値の急激な上昇を招きインスリンの過剰分泌を引き起こします。インスリンは余ったブドウ糖を体脂肪へと変換するホルモンです。それにより血糖値が下がります。急上昇した血糖値は急下降します。
血糖値が下がると脳から「おなかが減ったから何か食べろ」という信号が発信され、本来なら不必要な間食へと手が伸びることになります。また、早食いは誤飲や消化不良の原因にもなりますので良いことは一つもありません。一口30回噛むことを意識してゆっくり食べましょう。
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