梅が満開となり桜ももうすぐ。花粉症の人にはつらい季節になりました。
この時期は気温の変化も激しく風邪を引きやすい季節。最近では新型コロナウイルスも猛威をふるっており緊急事態宣言解除も延期されました。
目に見えない物が怖い世の中ですが自分の身は自分で守るしかないのが現状。
そこで今回は免疫力を高める生活習慣をご紹介。皆さまも免疫力を高めてこの時期を強く乗り切っていきましょう!
免疫力を高める生活習慣といえばマスクの着用、石鹸での手洗い、アルコール消毒、人混みを避けるという防御策を思い浮かべますが、それらに加え、更に心身を健康な状態に保ち免疫力の維持・向上を目指すことが大切です。
新しいウイルスで我々の生活は大きく変わり、それにより生活リズムが乱れた人も多く、リモートワークや外出自粛で運動量は格段に減り、段々と気持ちが塞ぎ込んで何もする気が起きないという人が増加。
このような心身の不具合は免疫力の低下にも繋がることが分かっています。
免疫力アップに大切な生活習慣は
１．適度な運動と休養のバランス
２．体を温める
３．ストレスを減らす
４．腸内環境を整える
５．７時間以上の睡眠
ひとつずつ詳しく見ていきましょう。
免疫は日中の活動中に高まり夜になると低下。毎日決まった時間に起きて活動し、夜は決まった時間に寝て「活動と休養」という一定のリズムを保つことが大切！
しかし外出自粛やテレワークにより生活のリズムは乱れ、朝寝坊や夜更かしをする日も多くなり、なるべく家から一歩も出ない生活を選んでいる人も。
これが続くと免疫力は低下する一方。生活リズムを一定にし適度に運動をすることを心掛けましょう。室内でもできる運動はたくさんあります！
体温が1℃下がると免疫力は30％から40％低下すると言われています。入浴や適度な活動で体を温めて免疫が働きやすい環境を作りを！
しかし体温を上げようとあまり激しすぎる運動をするのは、逆に免疫力の低下をもたらす事が知られています。
トップアスリートが大きな大会直後に風邪を引きやすいのはこれが原因。激しすぎない適度な運動としてはストレッチ、ヨガ、ウォーキング、軽いジョギング、自転車に乗るなどがあります。
できることから始めてみましょう！
精神的なストレスも免疫力を落とす大きな要因のひとつ。
学生の精神的ストレスと唾液中の免疫に関する分泌物の関係を調べた実験があります。
学期始めと試験期間(年に三回)のストレス度と免疫力を比較をすると、やはり強いストレスを感じている時ほど免疫力の強さに関わる成分の分泌量が有意に低いという結果が出ました。
また、看護師を対象にした研究でも精神的なストレスが高まる仕事が多いときほど唾液中の免疫に関する成分が低下しているという結果が。
免疫力を高めるために、精神的なストレス源から距離をとりましょう。
それが難しい場合には『マインドフルネス瞑想』をしてストレスを感じにくいメンタルを手に入れましょう！
よく笑うとNK細胞が活性化することが分かっています。
ストレスを手放し、ポジティブ思考になり、よく笑うという生活をしていると免疫力も高まって健康に良い。免疫力の高まる生活習慣は、明るく元気に楽しく生きることです！
実は人の免疫細胞は60％から70％が腸管に集まっています。
腸は食べ物と一緒に入ってくる病原菌やウイルスなどに、体内で最も接し、毒や異物と戦う最前線。
よって大量の免疫細胞が栄養や水分を吸収する腸の壁のすぐ内側に密集して、外敵の侵入に備えてくれています。
しかし食生活が内容的にも時間的にも偏ったり、食べたり食べなかったりすると腸内環境は悪くなり、健全な免疫力を維持が難しくなりますので、お菓子やファストフードなどジャンクフード中心の食生活を改め、野菜を多く食べる和食中心の食生活にしましょう。
そしてタンパク質、脂質、炭水化物のバランスを意識した食生活で腸内環境を整えましょう！
外出自粛やテレワークにより二度寝や朝寝坊をしてしまう危機は増えています。
そうした起床時間の乱れは自律神経のバランスを乱し、副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズにできなくなり、免疫のはたらきも整わなくなります。
正しく起きるためには正しく寝る必要がありますが、夜更かししてパソコン、スマホ、ゲームに没頭すると、交感神経優位のまま副交感神経が抑制され、寝つきが悪くなり夜に免疫が低下した状態からの免疫力回復が遅れがちに。
睡眠と起床のリズムを一定に保つと体内時計は正常化します。
実は免疫力を高めるたまには体内時計を狂わせないことが大切！
消化、吸収、排泄、睡眠など体の働きはすべて体内時計に支配されており、それは免疫機能も同じで、早起きして太陽の光を浴び決まった時間に寝るという、自然な体内時計に従って行動することが免疫機能の向上につながります。
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