今回は筋力トレーニングの３原理と５原則をご紹介します。
自己流でトレーニングをしていると、何の種目を何回やるか、どのくらいの重さでやるか、などの疑問が次から次へと出てくるもの。
この選択を間違うと目的に合わない非効率なトレーニングになり残念な結果に。
トレーニングに関する様々な疑問に答えるには、いくつかの原理と原則を知る必要があります。
この原理や原則にしっかりと沿ったトレーニングができれば、それはその人にとっての最適なトレーニングだと言えるのではないでしょうか。
ちなみに原理とは、自然法則、物理法則、宇宙の法則のようなもので、人間にはどうすることもできないもの。
そして原則とは、人間社会が生み出した基本的な法則、多くの場合に当てはまる行動規範、のようなもの。
トレーニングには次の３つの原理と５つの原則があります。
１．過負荷の原理
２．可逆性の原理
３．特異性の原理
そして
１．全面性の原則
２．漸進性の原則
３．反復性（継続性）の原則
４．個別性の原則
５．意識性（自覚性）の原則
それではひとつずつ詳しく見ていきましょう。
これは「日常生活以上の負荷を与えなければ、トレーニングの効果は現れない」という原理。
いつも同じ負荷では、刺激に慣れて効果が現れなくなります。
例えば日頃から階段の上り下りを繰り返す配達員は、太ももがどんどん肥大化してくるかといえば、そんなことはないですよね。
身体に変化を出すためには、その人から見て日常生活以上の負荷をかけることが必要。
こらは、せっかくトレーニングによって高めた体力や筋量も「トレーニングを止めてしまえば元のレベルに戻る」という当たり前の原理。
だから体力や体型を維持するためには、トレーニングを継続していく必要があるという事ですね。
せっかく頑張って獲得した効果も、トレーニングを中止すると失われてしまいます。
これは「トレーニングはやり方によって効果が変わる」という原理。
例えば短距離のトレーニングをすれば短距離は速くなりますが、長距離は速くならないですよね。
脚のトレーニングでは腕のパフォーマンスは向上しない。という話です。これもやはり当たり前の原理と言えるでしょう。
トレーニングはその人の目的に合った正しいやり方で行う必要があるのですね。
そして目的に応じてトレーニングの種類を選ぶ必要があります。
以上３つの原理を見てきました。
次に５つの原則を見ていきましょう。
誰しも鍛えたい場所や好きな部位、好きなエクササイズがあるでしょう。
しかし、好きなトレーニングばかりで偏ったメニューでは、ボディバランスの崩れや、ケガの原因につながってしまいます。
サッカー選手が上半身も鍛えるように、全身を鍛えましょう。
実は人間の動作中は、実際に動いている部分以外でも姿勢を保ったり体幹を安定させたり、無意識的に力を発揮している部分があります。
気になる部分だけでなく、全体的にトレーニングを行うことで、その気になる部分にもトレーニング効果があるということですね。
また、筋力だけでなく持久力や柔軟性などの能力も伸ばすようにすることが重要です。これがいわゆる全面性。
有酸素能力・筋力・柔軟性などの体力要素をバランスよく高めることでトレーニングの効果も高まり、怪我の防止にもなります。
漸進とは、徐々に、だんだん、という意味。
筋肉を増やしていくためには、同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくことが必要です。
この「徐々に」というのがポイントで、負荷を急激に高めてしまうと筋肉や関節を痛めたり、効果が減少してしまう原因にもなるので、少しずつ段階を経て負荷を増やしていくことが、トレーニング効果を引き出すためにとても重要になります。
トレーニングの強度、量、難易度はその人その人の熟練度や発達に合わせて、段階的にレベルアップさせなければなりません。
トレーニング効果を出すためには、どんなに優れたトレーニングでも数回やっただけでは効果は現れません。
反復して継続することで、はじめて効果が現れるのですね。
少しずつ負荷を高めながら継続してトレーニングすることで効果が高まっていきます。
トレーニングの効果が出るまでにはかなり時間がかかるものだと認識してください。
特にトレーニング初期段階は神経と筋肉を繋げていく時期だと言われています。
現状使われていない筋肉を使えるようにするには、神経と筋肉の促通時期が一般的に4～8週間ほどかかると言われていますので、気長にトレーニングを継続させましょう。
この時期は筋肉量に変化は見られず、筋肉量に変化が起こるのはこの後の期間ということを覚えておきましょう。
性別・年齢・身体組成・体力など、すべてが同じという人はいませんよね。そしてトレーニング目的も違うでしょう。
だからトレーニングの内容も同じではないはずです。その人その人に合ったトレーニングや負荷設定を行わなくては、効果は現れません。
例えば巷で流行している人気のトップアスリートが行っているトレーニングだからといって、それが誰にでも同じ効果があるわけではないのですね。
遺伝的なものと、後天的なものを合わせて、各個人のもつ体質、体力レベル、技術レベル、年齢、目的などによりトレーニング内容を選ばなければなりません。
10人いれば10通りのメニューが必要で、10人全員が全く同じプログラムということはあり得ないのです。
トレーニングを行う際は鍛えている場所、トレーニングの内容、鍛えている目的、自らの意思でトレーニングしているという意識、などを自覚し、積極的にトレーニングに取り組む事で、トレーニングの効果が向上することが分かっています。
だらだらとトレーニングせず集中して取り組むことが重要で、できるだけ何かをしながらの「ながらトレーニング」「ついでトレーニング」は控えましょう。
集中していないと正しいフォームや筋肉の意識もできなくなるため、いくらやっても効果が出づらく、それがモチベーション低下にもつながりかねません。
短期間で効率的に筋力アップを目指すなら、トレーニング中は余計なことは考えず、トレーニングに全集中してください。
とはいえ、日常でできる運動の習慣化を身に着けるために、主にトレーニング初心者の方向けに、歯を磨きながら、ドライヤーを使いながら等のトレーニングやストレッチをおすすめすることもあります！
その場合でもできるだけ「今使っている筋肉・今伸びでいる筋肉」を意識してほしいところです。
さて、今まで自己流でトレーニングしていてあまり効果を実感できずにいる方は、一度プロのトレーナーに相談するのも一つの方法。
我々はトレーニングの専門家として、お客様ひとりひとりに合わせた最適なトレーニングプログラムをご提案させていただきます。
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