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聞いたことある?身体活動量の単位「METs(メッツ)」を知って普段の運動量と消費カロリーを調べよう
2021年9月4日

【聞いたことある?身体活動量の単位「METs(メッツ)」を知って普段の運動量と消費カロリーを調べよう】

今回は「METs(メッツ)」という単位について。あまり聞きなじみのない言葉だと思いますが、今から一緒に勉強していきましょう。

 

広がる運動不足

ここ最近は外出自粛やテレワーク、リモートワークなどが積極的に取り入れられており、新しい生活様式が徐々に定着しつつあります。そんな今日において、やはり気になるのは運動不足ではないでしょうか。

よし!運動をするぞ!と意気込むと実行までのハードルが上がる気がしてしまいますが、家庭内でも気軽に体を動かし、日常生活の中に運動を取り入れるヒントとなるのが「METs(メッツ)」という指標。

日常の中の運動を顕在化しよう

日々の生活の中には、知らず知らずに体を動かしているという無意識な身体活動、例えば掃除や洗濯、買い物、子供の世話などが多くあるもの。これらを数値化することで、どれくらいエネルギーを消費しているのかを知ることができます。

その数値化の指標になる単位が「METs(メッツ)」です。また、「Ex(エクササイズ)」という単位も併せて覚えておきましょう。「エクササイズ」は簡単です。
1メッツ×1時間=1Ex(エクササイズ)。
3メッツ×2時間=6エクササイズですね。

「メッツ」や「エクササイズ」で日々の活動量が数値化できるのは分かりましたが、それでは、それらの運動をどのくらい行えば健康に良いのでしょうか。

厚生労働省によると、「週に23 エクササイズの活発な身体活動(運動・生活活動)」が推奨されており、そのうち4エクササイズは活発な運動をするのが良いとのことです。

一日当たりの運動量の目安

週に23エクササイズということは単純に一日当たり、3~4エクササイズをすれば良い。これは一日20分歩くだけでクリアできる。そして一週間に1回は少し早歩きに挑戦してみるというのが厚生労働省のおすすめ。

生活習慣病は、このような日々の小さな積み重ねで回避することができます。毎日コツコツ、メッツを貯めていくと思うと、運動も楽しむことができそうですね。

運動不足の自覚がある方は下にあるメッツ一覧を参考にして自分が一週間に23エクササイズの身体活動をクリアできているか確認してみましょう。

 

メッツの計算

 

繰り返しになりますが、メッツは運動の強度を示す単位です。ここではもう少し詳しくみていきます。

まず、横になったり安静に座っている時を「1メッツ」 として計算していきます。安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものが「METs(メッツ)」です。

運動強度(運動の強さ)は、体重1kgあたりに身体に取り込まれる酸素の量が指標なのですが、酸素の量では分かりづらいため、メッツ(MET: metabolic equivalent)という単位が使われているようです。

安静時の酸素摂取量3.5ml/kg/分を1としたときに、その運動で何倍のエネルギーを消費できたかを示す単位です。具体的な例は次のようになります。

メッツの具体的な例

ヨガ、ストレッチ 2.5メッツ
歩行、犬の散歩、掃除機がけ 3メッツ
早歩き、自転車、ゴルフ 4メッツ 
野球、ソフトボール 5メッツ
軽い筋トレ、バスケットボール、雪かき 6メッツ
軽いジョギング、階段昇降 6メッツ
山登り 6.5メッツ
ジョギング 7メッツ
バードな筋トレ、ランニング、水泳 8メッツ
縄跳び 12メッツ

メッツ×時間=エクササイズなので、30分なら0.5を掛け算します。
例えば6メッツの運動を30分したなら
6×0.5=3エクササイズということになります。

 

消費カロリーを計算することもできる

「メッツ」と「エクササイズ」でおおよその消費カロリーも計算できます。1メッツの運動を1時間すると体重1キロ当たりで、1キロカロリー消費という簡易的な計算で概算できます。

例えば体重50キロの人が4メッツの運動を2時間したらどのような計算になるか分かりますか?
正解は50×4×2=400キロカロリー消費。

すなわち、ご自身が普段よく行う運動が何メッツの強度に相当するかを知っていれば、行った運動の時間と自分の体重から、およその消費カロリーが分かることになり便利です。

念のためもう一度計算練習。体重75㎏の人が7メッツの運動(例えばテニスなど)を2時間行った場合の消費カロリーは?
正解は7×2×75=1050キロカロリーの消費です。

エレベーターに乗ると立位1.3メッツですが、代わりに階段をゆっくり上ると4.0メッツで約3倍、速く上ると8.8メッツで約7倍のエネルギーを消費することになります。海外の研究では、数か月間、エレベーターを避けて階段を利用し続けたことにより、体力の向上や、体脂肪量の減少、コレステロール値の改善などの効果が現れたことが報告されています。わざわざトレーニングウェアに着替えて、ランニングに出かけたりしなくても、健康や体力づくりのために体を動かそうという意識を持ち、日常生活の中の身体活動をほんの少し変えるだけで運動不足を解消することができるということが分かります。

 

縄跳びのすすめ

ここからさらに考えて、短い時間で効率よく大きなエネルギーを消費したい!という方におすすめなのが「縄跳び」です。

縄跳びは上半身をまっすぐに保って跳ぶことで、体幹を使いながら行える有酸素運動の一つです。

1分間に120~160ステップの速い縄跳びはなんと12.3メッツと言われています。このステップの速い縄跳びを10分間行ったときのエネルギー消費量は、早歩きを30分間行ったときに相当します。30分も歩きたくない方には10分の縄跳びをおすすめします。

メッツの大雑把な計算

メッツの概算としてよく言われるのは、座って1メッツ、立って2メッツ、歩いて3メッツ、という覚え方です。私もこれで覚えました。

そして、早歩きと自転車が4メッツ、ジョギングは6メッツ、階段昇降が8メッツ。

この程度を把握しておけばあとはそこからの推測で十分です。どんな運動をするにしても、体感的な運度強度で自分の中でメッツ換算してしまえばよいと思います。

 

さて今回のブログは以上です。メッツの概算とエクササイズの計算方法を習得できたでしょうか。まず目指すのは一週間に23エクササイズに相当する運動をして運動不足を解消することです。

 

スタイルズではお客様一人一人の運動歴や体力にあわせてトレーニング内容を変えており、その人にあった最適の運動量をご提案いたします。ご自分の将来の健康の維持のためにはどの程度の運動をすればよいのか、一度ご相談にお越しください。

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